准备就绪,迎接新挑战.PDF

準備就緒，迎接新挑戰 廉署工作與體適能 反貪是一項鬥智鬥力的工作。廉署的調查人員經常需要長時間執行調查工作，於特定 時限內完成各項任務，並在行動中處理各種突發事件。因此，廉署調查人員需要具備 良好的體格及堅毅的意志，才能完成各項艱辛的挑戰。 設計一個適合你的體能訓練計劃 良好的體能訓練包含兩個部分：心肺耐力訓練和肌肉強度訓練。心肺耐力訓練泛指個 人利用身體的大肌肉，長時間地反覆進行中至高強度運動的持久力訓練。肌肉強度訓 練則指肌肉或肌群在某一阻力下，可重覆移動該阻力一定次數的力量訓練。 你的體格會隨著有系統的體能訓練而慢慢得到改善。開始體能訓練前，你必需了解你 現時的體能水平及身體各部位的強弱，並進行針對性的鍛煉。一般而言，心肺耐力需 在展開 12 個星期的有系統訓練後，才會明顯改善；至於肌肉強度，則在展開 8 個星期 的有系統訓練後，你便會察覺得到訓練成效。 一個成功的體能訓練計劃需要平衡身體各項所需，不能只側重某一方面。為自己設計 體能訓練時，應包括以下階段：  熱身    帶氧訓練或力量(重量) 訓練  緩和 FITT 運動法則 FITT 運動法則包括運動頻次（Frequency）、運動強度（Intensity）、運動時間 （Time）及運動模式/種類（Type）。運動頻次是指你每星期做運動的次數；運動強 度是指每一次訓練時的劇烈程度；運動時間是指每一次訓練的持續時間；運動模式/種 類是指該次訓練選用了哪一種的運動來進行鍛煉。根據 FITT 運動法則，在設計心肺耐 力訓練和肌肉強度訓練時，有以下建議： 心肺耐力訓練 肌肉強度訓練  每星期 2 至 3 天 F  每星期 3 至 5 天  涵蓋不同的肌肉或肌群  隨著身體續漸適應，可漸 運動頻次  隨著身體續漸適應，可漸 進地增加運動頻次 進地增加運動頻次  重量/阻力設定為最大反覆 I  有效訓練心率區為最高心