最全的有氧全身拉伸运动图解.doc

很多姐妹朋友在运动后不知该如何做拉伸运动，在运动之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致身体越练越粗壮，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为没有重视拉伸运动的重要性。? ??拉伸运动的重要性：1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。 2.提高运动瘦身的效果。 ?3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。 4.有利于身体放松血液循环，拉长肌肉线条。? ??所以运动前、运动后一定要花上约20分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。同时对于减肥非常有帮助，提高全身代谢。让你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比较全面的全身拉伸运动，姐妹们可以学习一下。拉伸运动的图解? 12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ???? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?全身舒展运动 　　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然???后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??上臂拉伸运动 　　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ???? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??体侧伸展运动 　　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ????? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ???胸肩扩展运动 　　双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??腿部拉伸运动 　　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?腹部收紧运动 　　首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。 　　下面这个动作针对大腿筋和后背 　　每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。? 　　腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??　　a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ???c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。 ? 肌肉拉伸运动：? 　　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤