科学锻炼身体的方法.ppt

科学锻炼身体的方法 前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。 一、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉性原则 经常性原则 全面性原则 渐进性原则 实事求是原则 二、体育锻炼的时间与内容 (一)选择合理的体育锻炼时间 早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。 下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。 (二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击 按目的分类 竞技类 篮球 足球 乒乓球 健身类 健身走 健身跑 太极拳 健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖 康复类 气功 医疗保健操 冒险类 登山 攀岩 潜水 2、选择体育锻炼内容的要求 ★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。 三、体育锻炼的方法 1、科学把握适宜的运动负荷 ★运动强度 ★运动持续时间 ★运动数量 运动强度 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。 小强度：120次/每分钟以下 大强度：180次/每分钟以上 中等强度：120－180次 最适宜的运动强度 在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的运动强度。 靶心率＝最大心率×60％～80％ 最大心率（近似值）＝220－年龄 主观运动强度法（RPE） 这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。 主观感觉强度量化表 2、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。 3、合理安排体育锻炼的次数 原则 ★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。 ★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。 制订体育锻炼计划的步骤 1、自我测评 2、确定目标 3、制订计划 4、计划实施 5、检查评价 6、修订计划 7、继续实施 美国前总统克林顿的健身计划 星期一： 他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。 第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。 星期二： 他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。 星期三：休息。 星期四： 跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。 星期五： 有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。 星期六：休息。 星期天：长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。 这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。 五、个人运动处方的差异性 每个人的身体情况不同，需求、目标不同，因而，个人运动处方也各不相同。尤其调适体育班级的同学们，每个人的身体差异性很大，因此要先认清自己的身体情况，在此基础上，制定一个适合自己的运动处方，至关重要。 1、认识心脏------人体“发动机” ●心脏是一个强壮的、不知疲倦、努力工作的强力泵。心脏之于身体，如同发动机之于汽车。 ●如果按一个人心脏平均每分钟跳70次、寿命70岁计算的话，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次。一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳，那就意味着，一个人的生命终止了。 ●心脏病是人类健康的头号杀手。全世界1/3的人口死亡是因心脏病引起的，而我国，每年有几十万人死于心脏病。 2、心脏病分类 心脏病（heart disease）