超级体格强壮术.doc

超级体格强壮术 目 录 第1章 肌肉增长的基本原理 第2章 训练要求 第3章 强壮体格的训练方法 第4章 训练计划 第5章 伤痛的威胁 第6章 训练后的恢复 第7章 强壮体格的饮食要诀 第8章 减少脂肪的方法 第9章 常见问题解答 第1章 肌肉增长的基本原理 适应 猫和狗能随季节变更而长毛或褪毛，以防止身体过冷或过热。同样，当一个人爬上高山后，刚开始会感到呼吸困难，但不久，身体为适应山上的缺氧环境，将生产出更多能输送氧气的血红细胞，从而使人适应缺氧环境而不再气喘吁吁了。 这种随着环境变化而变化的能力就是适应。 适应是生存的关键，碰到压力或危险时，动物们必须采取有效措施化解它，如果压力过大不能适应，就会导致危害，甚至死亡。据推测，六千五百万年前恐龙的灭绝，就是因为对气候变化不适应造成的。 压力 当然，并不是所有压力都会威胁生命，多数压力仅使我们感到不舒适而已。但是，我们的身体除了想继续生存之外，还想更舒适一些，它倾向于避免疼痛和竭尽全力的工作。 如果某个压力使它不舒适，身体就会努力调整，设法适应它，以便下次能轻松地化解它。如第一次干农活时，你的手可能会被工具磨出水泡来，这是因为，作用于手掌皮肤的压力（摩擦力）太大，身体没有能力适应它，最终导致了皮肤组织的破坏。 但如果你逐步提高工作时间，例如，从每天干一小时开始，逐步延长时间，你将在手掌磨出水泡之前先长出老茧。这就是个有效适应的例子。 适应与体格强壮 强人特种体格强壮术就是根据人体的适应原理，通过负重锻炼，给肌肉施压力。身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积和力量来适应这个压力，而使你变得越来越强壮。 体内平衡状态 人体每时每刻都处在不断地新陈代谢过程中，新陈代谢过程分为合成代谢和分解代谢过程。普通人由于不进行负重训练，其身体处于一种动态平衡状态，即其体内合成代谢和分解代谢处于平衡状态，因而，肌肉即不会增长，也不会减少。 显然，这种平衡状态不是渴望强壮体格的人所期望的，通过强人特种体格强壮术后训练，可以迅速提高合成代谢水平，减少分解代谢，促进肌肉增长，体格强壮。 恢复 通过对压力的适应，身体将达到一种全新状态，在此状态下，身体能更舒适和轻松地应付这个压力，这个过程就叫恢复。 在负重训练中，肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力，但需要提醒的是，肌肉生长并不是发生在训练期间的。训练给肌肉施加压力，这时，肌肉将得到这样的信息：变大、变壮，以便在下次训练时能更轻松地应付这个压力，肌肉生长实际上是在训练结束后进行的。 过度训练 现在，你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。但是，人体的适应能力虽然很大，却又是有限的，当身体受到的压力超出其恢复能力时，就会导致过度训练。 如果经常过度训练，肌肉生长就会停止，甚至已经获得的肌肉也会萎缩。极端的过度训练还会导致受伤，就像前面说的干农活把手磨出水泡的例子，就是压力超过人体的适应能力造成的。 第2章 训练要求 每次锻炼的持续时间 许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好，这是完全错误的。研究发现，在艰苦训练35～45分钟后，我们血液中的雄性激素水平将下降80%左右。 这意味着，在训练45分钟之后，尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体中最重要的恢复物资之一：雄性激素。 而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。记住，当你恢复时，你就是在长肌肉，当你没有恢复时，肌肉就没有增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。 每周训练次数 研究发现，只要每次锻炼不超过35～45分钟，而且营养摄入充足，你就能在训练后两小时恢复过来。 以前有人认为，锻炼一段时间后可以休息几个星期，这种看法是不对的。我们的身体是持续不断的处于适应过程中的，不论锻不锻炼，对身体来说，肌肉衰退同肌肉增长一样，都是天生的本能。当你休息时，肌肉意识到没有适应压力的必要，便会逐渐萎缩。 换句话说，如果连续休息一周以上，你从前辛辛苦苦的锻炼效果就要倒退许多了。 因此，我们必须特别注意这个问题：能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。研究表明，肌肉在最后一次训练72小时之后便开始萎缩。如果你上次训练是在星期五，那就必须在下周一进行训练，保护你已获得的肌肉。 重量和次数 本书后面训练中提供的次数范围是你选择训练重量大小时的参考。比如，如果训练计划中列出的次数范围为10～12次，就表示你应选择一个一次只能做10～12次的重量来训练，如果你一次能做13次，就说明这个重量太轻了，而如果只能做5次，就说明重量太大了。 增加力量的秘诀 为了强壮体格，训练中必须尽可能地增加重量，但这并不等于每次都举最高重量。因为最高重量并不是每次都举得起的，即使能举起也不可能重复举很多组，所以，要用中大重量（一次能举2～3次的重量）重复5～8组，反复对机体进行刺激，提高机体的适应能力。 根据