如何锻炼背个部肌肉.doc

如何锻炼背部肌肉 一、哑铃单臂俯身划船 　　动作要领：右侧手臂支撑凳子，右腿跪于凳上，左手握小哑铃（或饮料等物品），脊柱与地面保持平行，右手上提哑铃。上提15次，换另一侧。每次可做2 3组。注意：发力时，意念于背部肌群，手臂放松。 　　二、俯身硬拉 　　动作要领：双手握哑铃（或其他物品），双脚分开与肩同宽，背部挺直，俯身后挺直，挺胸抬头膝微屈。重复15次为一组。稍事休息后，可再做几组。三、坐姿颈前划船 　　动作要领：如果您在健身房锻炼，这项锻炼非常适合锻炼背部。选择适合自己的力量档位后，挺胸，目视前方不要仰头，下拉时手臂平行于地面。用力时呼气，放松时吸气。每组15个，每次2 3组。 　　Tip s：背部塑形离不开全身锻炼 　　由于生活习惯等后天因素造成的局部肥胖，深深困扰着很多女性朋友。很多人就想，能不能通过什么方法达到局部瘦身的目的呢？在这里提醒想要达到背部塑形等局部锻炼目的的朋友： 　　首先，减脂是全身性、系统性、计划性的行为，即使局部减脂塑形，也离不开全身的运动减脂。全身性的锻炼是局部减脂的基础，调整身体素质，为减脂提供必要的体能。然后再针对希望减脂的部位加强锻炼。 　　第二，减脂、锻炼离不开无氧运动，女性更需要。无氧运动对巩固锻炼效果、减少脂肪存积、保持皮肤肌肉的紧实弹性、增强体质都非常重要。