健身房健身计划.docx

方法/步骤 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 ? 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 ? 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 ? 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 ? 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 ? 星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 ? 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 注意事项 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 肩部肌肉最主要的就是HYPERLINK /search?word=%E4%B8%89%E8%A7%92%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 三角肌，HYPERLINK /search?word=%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 斜方肌（HYPERLINK /search?word=%E9%A2%88%E6%A0%B9%E9%83%A8fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 颈根部两侧）也是肩部的一部分。HYPERLINK /search?word=%E4%B8%89%E8%A7%92%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1.前平举 主要练HYPERLINK /search?word=%E4%B8%89%E8%A7%92%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 三角肌前束和HYPERLINK /search?word=%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或HYPERLINK /search?word=%E6%9D%A0%E9%93%83fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用HYPERLINK /search?word=%E6%8B%89%E5%8A%9B%E5%99%A8fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是HYPERLINK /search?word=%E8%82%B1%E4%B8%89%E5%A4%B4%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4.推举、HYPERLINK /search?word=%E9%A2%88%E5%90%8E%E6%8E%A8%E4%B8%BEfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练HYPERLINK /search?word=%E8%82%B1%E4%B8%89%E5%A4%B4%E8%82%8Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用