饮食如何到科学补钙.ppt

想晒太阳补充维生素D，要注意这4点！ 1、在阳光不太强的时候晒 ： 上午9-10点，或下午4点-5点 2、脸上涂抹防晒霜，身上就算了 。 3、走到室外晒太阳 4、别穿黑色衣服 ① 每天至少喝 300 克奶制品， 比如一杯牛奶 + 一杯酸奶； ② 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半； ③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干； ④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。 每日补钙食谱 科学补钙，骨骼健康！ 谢谢！ 骨质疏松虽然高发于老年人，尤其是绝经后的女性和50岁以上的男性。 35岁以上的人已经是骨质疏松的高危人群了。 国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。 1腰背痛：原发性骨质疏松症最常见的症状就是腰背痛，70%~80%的患者有此症状。疼痛在仰卧或坐位时减轻，直立或久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。 2骨头痛：一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。 3：骨折：轻微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，这也是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。 4：身高缩短、驼背：脊椎椎体前部负重量大，容易压缩变形，形成驼背，多在疼痛后出现。老年人骨质疏松时，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。 5呼吸功能下降： 胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。 6“硬脖子”、“硬脊背”：骨质疏松有年轻化趋势，年轻人常出现“硬脖子”、“硬脊背”等症状，也可能是骨质疏松的“信号”。 肾结石大多是草酸钙在尿中沉积，主要是草酸摄入过多，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积形成肾结石 肾结石的主要成分是草酸钙，主要是草酸摄入过多，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在泌尿道为肾结石，与血钙并无直接关系。所以肾结石的形成不在于钙质摄取多少，主要取决于人体内草酸浓度的高低，而造成血液中草酸过高的原因，主要是因为常用食品和饮品中含有较高的草酸。人体内若草酸浓度很高，即使不补钙，草酸也会和骨中释放的钙结合成草酸钙，形成新的小结石或者使原有的结石增大。多数患者错误地认为肾结石的元凶就是钙，其实补充钙能与胃肠道中蔬菜含有的草酸结合成不溶性的草酸钙，随粪便排出体外，减少了部分被肠胃吸收和经肾脏排出体外的草酸，从而减少了形成肾结石的概率。 少吃富含草酸的食物：包括豆类；甜菜、芹菜、青椒、香菜、菠菜及甘蓝菜科的蔬菜；葡萄、草莓等水果；以及酒精、咖啡因、茶、巧克力、无花果干、红茶等。 用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，但肉骨头汤脂肪含量很高，因为有骨髓。　　提醒：成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙。 牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」。  几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。  荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的3倍。 苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘草头就达到一天的需钙量了。 并不是所有的豆类和豆制品都补钙，比如大豆虽然含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，可适量吃点：卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g； 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。 100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg，不过芝麻酱热量高，而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。 提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g； 贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。 而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年人适量食用，还能有益于心血管健康。建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克。 过注意的是，传言所说的吃虾皮补钙的方法其实并不值得推荐。虾皮虽然钙含量高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，而且吸收率低。其他一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，也别吃太多。 特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达