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重量訓練初期 生理解剖適應期 指導教授： 蔡 於 儒 學生系級：運動競技學系九七級 學生學號：493320045 學生姓名： 張 家 瑋 繳交日期：2006/6/1(四) 報告大綱 一、前言 二、肌力訓練總週期 三、解剖適應期 四、訓練計畫處方 五、問題討論 六、引用書籍 一、前言 1.肌力訓練的意義 肌力訓練是設計不同的訓練動作，是由本身體重以及器械或是其它設備做為負荷，以增強肌力、爆發力、及肌耐力為主要的訓練目標。 二、肌力訓練總週期 肌力訓練可分成四個階段的週期 1.解剖適應期 2.肌肉增大期 3.最大肌力期 4.爆發力期 三、解剖適應期 (一)強化結締組織 (二)發展穩定肌群 (三)幫助肌肉平衡 (一) 強化結締組織 1.增加骨質密度 2.肌腱韌帶強化 3.軀幹肌群的強化 (二) 發展穩定肌群 1.主作用肌的穩定 2.關節的穩定 (三) 幫助肌肉平衡 1.身體兩邊肢幹(雙肢)平衡 2.上、下半身的肌力平衡 3.主作用肌與擷抗肌的平衡 4.外展、內收肌群的強化 四、訓練計畫處方 一.訓練負荷 二.訓練動作 三.訓練回合 四.休息時間 五.訓練頻率 六.訓練持續時間 (一) 訓練負荷 已逐漸輕負荷為主，這時期所負荷不宜太高 (初學者)訓練負荷為30~50%之1RM (初級選手)為30~60%之1RM (進階選手)為40~60%之1RM (二) 訓練動作 針對軀幹、穩定肌、擷抗肌、旋轉肌內收、外展肌群設計訓練動作，創造各類型及多樣化的訓練動作，可保持運動員有高度興緻和新鮮感。 (三) 訓練回合 訓練回合又稱循環數，回合多寡考量個人工作忍受 力與體能水準 ，以及訓練動作數量訓練、訓練動作 較多。 (四) 休息時間 可分為(訓練站與站之間的休息時間)所訓練的使用方式是循環訓練，短時間休息是其特色，因訓練負荷不高(30~60%之1RM)採訓練與休息中比率為1：1的方式能提升肌力與耐力訓練，循環訓練不僅只是強化肌力，對於體能也有貢獻 (五)訓練頻率 訓練的頻率隨著個人肌力水準的提高增加，強 調低負荷高訓練量的安排(初學)青少年一周訓練次 數為2~4次訓練產生適應後盡量要求自己一周3~4次 老手具備相當的肌力水平，可承受較高強度的訓練 可以安排一周3~5次的訓練課表。 (