田径社皮团训练方案.doc

田庄乡中活力四射田径队训练方案 ? ?一、指导思想 坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。 二、目标 ?1、进一步提高学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。 ?2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。 ?3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长的提高。 ?4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 三、训练内容的安排 训练内容、形式、节奏安排等，要求五种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施： （一）、总体要求 1、柔韧性的练习： ?(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 ?(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 ?(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 ?2、协调性练习： ?(1)各种徒手操，行进操练习。 ?(2)各种技巧练习。 ?3、速度、灵敏练习： ?(1)行进间高抬腿跑接加速跑。 ?(2)加速跑50米左右。 ?(3)站立式起跑30-40米。 ?(4)各种快速反应练习。 ?(5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习： （1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 （2）800米、1500米跑。 ?5、弹跳力和力量练习： ?(1)各种跳跃练习。 ?(2)各种腰、背、腹机练习。 ?(3)橡皮条。 ?(4)垫上练习等。 （二）具体安排 周训练计划 周数 次数 星期 目标 任务 时间 反馈 第一周 ? 一 ? ? ? ? ? 二 ? ? ? ? ? ? ? 三 星期二 ? ? ? 星期三 ? ? ? ? ? 星期四 速度 ? ? ? ? ? 柔韧 ? ? ? ? ? ? ? 力量 ? 1．准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习 2．基本内容：30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3 3．放松跑200米—400米 ? 1．? 一般性准备活动10分钟。 2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3．1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 ? 这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。 45分钟左右 ? 第二周 ? 四 ? ? ? ? 五 ? ? ? ? ? 六 星期二 ? ? 星期三 ? ? ? 星期四 力量 ? ? ? ? 速度 ? ? ? ? ? 体力 1．? 一般性准备活动10分钟。 2．基本内容：半蹲跳10次×5。腹背肌一样20个×5，俯卧撑20个×5。交替进行。 3．放松跑400米。 ? 1．? 一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。 2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟×5。提踵40次。 3．放松5分钟；1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 ? 匀速跑30分钟。 45分钟左右 ? 第三周 ? 七 ? ? ? ? ? ? ? 八 ? ? ? ? ? 九 星期二 ? ? ? ? ? 星期三 ? ? ? 星期四 ? 柔韧 ? ? ? ? ? ? ? 力量 ? ? ? ? ? 技术 ? ? ? ? ? 1．准备活动慢跑3*200 2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习） 3．专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米 ? 1．一般性准备活动10分钟。 2．弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。 3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 ? 1．一般性准备活动10分钟。 2．上梯式跑步5个来回×3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3．结束部分10分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。 45分钟左右 ? 第四周 ? 十 ? ? ? ? ? ? ? 十一 ? ? ? ?