十二节准备活动操.docVIP

十二节准备活动操 第一节：头部运动（4*8拍） 第1个八拍： 1-2 3-4 5-6 7-8 1-4拍头部向前后拉伸,5-8拍头部向左右拉伸. 第2个八拍： 1-4 5-8 1-4拍头部由左向右绕环,5-8拍头部由右向左绕环. 第3个八拍反同第1个八拍。第4个八拍反同第2个八拍。 第二节：扩胸运动（4*8拍） 第1个八拍： 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2拍左手胸前平屈,右臂侧平举,扩胸一次;5-6拍左手侧下举,右手侧上举,扩胸一次. 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第三节:手臂运动(4*8拍) 1 2 3 4 5 6 7 8 注意:1与2掌心朝前;3跟5侧上举得手要贴紧耳朵. 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第四节：四肢运动（4*8拍） 1 2 3 4 5 6 7 8 注意:1与5成弓步,两手侧平举; 3身体向左转90°，成右腿后直立，同时两臂经下向前摆至上举;7反同3. 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第五节:体侧运动(4*8拍) 1 2 3 4 5 6 7 8 1左脚向左迈，与肩通宽，左手持球，双手侧平举;2左手持球向右侧压，把球放在右手上; 3左手还原至侧平举;4还原成预备姿势;5至8反同1至4。 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第六节: 膝关节运动(4*8拍) 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2屈膝,双膝由左向右绕环;3-4反同1-2;5-6屈膝,双膝由里向外绕环; 7-8反同5-6. 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第七节: 踢腿运动(4*8拍) 1 2 3 4 5 6 7 8 1左腿向前迈，双手侧平举;2右腿向上方踢，身体向下压，左手向前压，右手放于身后; 3同1; 4还原成预备姿势;5双臂上举;6腿半蹲，两手扶膝，手指相对;7右腿直立，左腿侧踢，同时两臂侧举;8同4. 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第八节:下肢运动(4*8拍) 1 2-3 4 5 6-7 8 1左腿向前迈，双手叉腰;2至3右脚折腿侧抬平，脚尖勾紧，快速向前拉一次; 4还原成预备姿势;5至8反同1至4 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第九节: 体转运动（4*8拍） 1 2 3 4 5 6 7 8 1左脚向左迈，双手前平举;2上体向左拧转至最大限度，同时左臂侧举，右臂上举; 3身体还原，双手侧平举;4还原成预备姿势;5至8反同1至4。 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第十节:全身运动(4*8拍) 1 2 3 4 5 6 7 8 1左脚向左迈，双手持球向上举;2体前屈，同时两手持球于两腿间充分后伸;3左腿收回，两腿屈膝全蹲，同时两手持球放于膝上;4还原直立;5同1;6双手持球向体前左侧做体前屈; 7反同6;8还原成预备姿势。 第2个八拍反同第1个八拍。 第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。 第十一节:铅球背向滑步原地练习(4*8拍) 1 2 3 4 注意:身体重心位移,动作协调,上体动作放松伸展. 5至8拍同1至4拍. 后三个拍同第一个八拍. 第十二节:压跨栏步练习(4*8拍) 1 2 3-4 注意:压的那只腿始终要伸直;另一只腿要尽力打开并折叠在一起,一定要勾紧脚尖.1与2左右摆臂,3-4时手要带动身体往前