初中高增肌计划五.docVIP

初级锻炼课程（一） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 200次 后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数 腿弯举（立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数 弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。 立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数 卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数 腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 下斜仰卧起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 自抗前后颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数 屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。 初级锻炼课程（二） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 1500米 弯腿硬举 下背部、大腿 3组 第一组10-15次 第二组加10公斤,8-12次 第三组用开始重量，不限次数 腿弯举（卧式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数 并握划船 背阔肌 3组 10-15次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。 耸肩 斜方肌 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数 双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2组 0-15次 0-15次 哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加2.5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数 反弯举 前臂 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 上斜仰卧起腿 腹直肌 3组 15-25次 不限次数 不限次数 自抗左右颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数 转体拍肩——两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。 中级分二部锻炼课程（星期一、四） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟 卧举 胸大肌 5组 第一组 10次 第二组 加10公斤，6-8次 第三组 加15公斤 6-8次 第四组 加20公斤，4-6次 第五组 加10公斤，不限次数 上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。 双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。 颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数 侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数 俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数 卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数 仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次 角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 放松活动 放松全身 5 分钟  中级分二部锻炼课程（星期二、五） 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟 后蹲 股四头肌 5组 第一组 10-15次 第二组 加10公斤 8-12次 第三组 加15公斤 6-10次 第四组 加15公斤 不限次数 第五组 用开始重量，不限次数 坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限