陆跑协会营养讲座(郑州、扬州、大连).pptVIP

内容 一、营养与马拉松运动能力 二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策 三、马拉松运动员基础营养补充的实施 四、如何配备专业运动饮料 五、为什么要防备运动性贫血 六、比赛前中后的饮食 七、马拉松的科学化训练 糖类的食物来源 糖类的主要食物来源为 谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。 1,谷类、薯类、根茎类食物主要含淀粉，如谷类的淀粉含量为42.5-76.6％，薯类为16.6-29.5％。 2,单糖和双糖主要有食糖、麦芽糖、蜜糖和果糖等。 3,蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶。 糖的基本生理作用 无氧运动的基本“燃料”，维持高强度有氧运动的优质燃料。肌糖原水平高者，高强度有氧运动的时间延长。 缓解中枢神经的疲劳，降低整体代谢机能的疲劳感。 降低运动引起的免疫抑制作用，对稳定免疫机能有作用。例如，运动时补糖使血糖升高，血浆皮质醇下降，免疫系统反应增强。 节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平的作用。 在长时间大强度运动中，保持良好的血糖水平。 防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。 蛋白质的饮食来源 肉类、蛋类、奶类、干豆类、硬果类、谷类等。其中，肉类的蛋白质含量为10－30％；奶类为1.5－3.8％；蛋类为11－14％；干豆类为20－49.8％之间，是植物性食物中含量较高的；硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15－26％的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6－10％，而薯类约为2－3％。 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。 蛋白质对人体运动的生理作用 帮助受损伤的组织快速修复和再生 调节许多代谢过程：如体液平衡、酸碱平衡、营养素输送等。 促进肌肉蛋白质合成，增强力量。 提高饱腹感，帮助减重。 当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力。 提高免疫机能 。 膳食蛋白质的营养作用 早餐蛋白质 ：改善或维持上午的血糖平衡。 午餐蛋白质：避免碳水化合物饮食所特有的下午中段时间的能量供应衰退。 晚餐蛋白质 ：保持糖和蛋白质平衡。 蛋白质摄入过量的潜在副作用 长时间高蛋白摄入的潜在恶果 ①增加尿钙排出量 ②加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病 ③诱导肝脏线粒体发生形态变化 ④增加体液排出量，附带过多的脂肪摄入 ⑤单一氨基酸补充过多，还能引出蛋白质代谢失调，血氨升高等。 对 策 解决摄入脂肪过多的方案： 1、 选择含脂肪较少的食品。 2、 炒菜时少用油。 二、业余选手平时膳食营 养存在的问题与对策 每日三餐热能分配不合理 乳清蛋白促进运动后恢复 牛奶、鸡蛋、牛、羊、鸡肉 促进组织修复，减少肌肉疼痛； 与糖协同使用，恢复效果更好； 体力活动尤其是陆上训练，都会产生热，所产的热要通过汗液的蒸发来散失－－出汗，大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。 不补水 补水 心输出量 心输出量 每搏输出量 每搏输出量 心率 心率 血容量 血容量 体重下降1Kg （丢失1L水） 心率升高8次/分； 心输出量减少1升； 肛温增加0.3°C 温馨提示 四、如何配备专业运动饮料 符合运动饮料的条件 糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。 糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，能表现出不同分解速度的层次。 ■ 无碳酸气、无咖啡因、无酒精 问题4 睾酮降低怎磨办？与睾酮产生有关的主要营养素 摄入一定量Vc 贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、谷物等 饮食补铁 吃更多的红色瘦肉，每周吃瘦排骨或动物内脏3～4次 进食时不喝茶或咖啡，以橙汁替代 用铸铁炊具烹调 常吃混合膳食 明智地进行铁补充 补充铁：运动员推荐的每日铁供给量为20-25 mg／日。铁吸收的增效剂VC、蛋白质。 六、比赛前、中、后的饮食 比赛前一周的具体食谱： 周一、周二、周三 早餐：牛肉、鸡蛋、牛奶、果酱、面包 午餐：米饭或馒头、鸡肉、炖牛羊肉、炒青菜 晚餐：米饭或馒头、炒青菜 周四、周五、周六（多吃主食） 早餐：牛奶、鸡蛋、果酱、面包 午餐：米饭或馒头、鸡肉、水煮蔬菜、水果、土豆食物 晚餐：米饭或馒头、水煮蔬菜、水果 比赛前一天饮水4－8杯。 比赛当天早晨 如果早餐离比赛有