健身运动“水上漂”注意事项.doc

健身运动“水上漂”注意事项 水上运动可谓是好处多，既能加强身体锻炼，在炎炎夏日又能清凉解暑，是夏日健身的好方法，下面是水上健身的一套简单运动，给大家介绍一下： 热身运动 水中散步5分钟，或者高抬腿，原地踏步3分钟，让全身温暖起来。一个动作重复三次，每次休息15秒。 假如想要进步运动的强度，加快燃烧卡路里，那就要在每两次训练后，坚持3分钟高抬腿训练。每周3天重复整套动作，你将很快地甩掉赘肉。 撑体运动 重点锻炼部位：胸部、背部，肱三头肌和肩膀。 第一步，手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒种。 第二步，屈肘弯臂，身体慢慢下压，直到肘部形成90度。不要让脚触遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。 扩胸运动 重点锻炼部位：增强二头肌和三头肌 第一步，腿部门开站立，然后微微下蹲，使肩膀部门沉没。手臂举起弯曲，掌心向内，与胸平行，间隔胸部10厘米左右，指尖相触。 第二步，打开双臂，向外流动手关节，手掌向外，张开双臂，双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲，完成一套动作。重复20次。 膝盖弯曲 重点锻炼部位：肌腱和小腿 第一步，双腿并拢站于水池中，舒展双臂，用一只手扶住水池边沿，来保持身体平衡。 第二步，弯曲左膝盖，努力将脚跟遇到屁股。然后放下，右脚重复这个动作，完成。重复20次。 跳跃运动 重点锻炼部位：大腿和臀部 第一步，两脚分开，与肩同宽。向下蹲，使肩膀被水沉没。手臂向两边外伸，使身体保持平衡。 第二步，向上跳跃，双手向下压，屁股绷紧，同时，双腿并拢往上跳。身体慢慢降落，恢复开始姿势。重复做20次。 抬腿运动 重点锻炼部位：腹部肌肉 第一步，坐在游泳池边沿，双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中间)双手放在背后支撑，上半身轻微向后倾斜。第二步，双腿保持并拢举起，使身体与双腿形成一个V。留意要踮着脚尖，确保下半身总保持一直条线。放下双腿，恢复到开始姿势。重复10～20次。 剪刀腿 重点锻炼部位：大腿、臀部、和腹部肌肉 第一步，身体向后倾斜，背靠池壁、抓紧边沿作支撑点。抬高双腿，与池底平行，尽可能大地张开双腿。 第二步，合拢双腿，左腿在上，与右腿交叉，挤压大腿内侧。张开双腿，恢复到原来的姿势。重复这个动作，右腿在上，与左腿交叉，完成一个往返。做20个往返。 注意事项 在水上运动的同时，要注意卫生防护，因为公共游泳池人群复杂，容易产生疾病的交叉感染，希望大家要注意！