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预防老年人少肌症 老年人受到少肌症困扰 　　随着年龄的增加，人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化，实际上，这是一种综合性肌肉退行症状，国外称为“肌肉衰减症”，在我国通常叫“少肌症”。如果没有营养和运动干预，40岁以上的人每年肌肉丢失为0.5%—1%，而30%的60岁以上老人、50%的80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。“据发达国家的统计，80岁以上老人每五人中有一个受到少肌症的困扰”。 　　更为隐性的危害是肥胖型的少肌症，这种少肌症的体现是肌肉减少而脂肪增多，这样的老年人看上去不太消瘦，往往意识不到自身存在少肌症，对老年人的健康非常不利。 　　骨骼肌是人体进行各种体力活动的基础，骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。 　　研究证明，骨骼肌的减少不仅会影响老年人体力活动水平，还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展，它同时也是诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年疾病的重要原因。专家表示：“通过饮食营养和抗阻力训练，可减缓肌肉衰减的速度，能够提高老年人生活质量。但少肌症在我国的认知率还比较低，很多人都不清楚肌肉衰减对于老年人身体的影响。” 勿过度追求“老来瘦” 　　营养不良、机能衰退、活动减少是少肌症产生的重要因素。我国60岁以上老人平均营养缺乏比率为12.4%，其中，农村老人高于城市老人。这些老人是发生少肌症的高危人群。 　　陈伟分析说，老年人除了进食量减少、消化吸收功能下降等客观因素，中国人传统观念上追求的“有钱难买老来瘦”的主观因素也是导致一些老年人营养不良进而发生少肌症的原因。还有就是摄入营养不合理，优质蛋白摄入不足。 　　蛋白质约占肌肉重量的20%，少肌症与蛋白质的代谢紧密相关，提高蛋白质的合成水平有利于减缓肌肉的衰减。研究证明，每餐摄入25—30克的蛋白质，能够刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对少肌症起到预防作用。但是很多老年人的日常膳食达不到这个量。 摄入“快蛋白”预防肌肉流失 　　在摄入蛋白类食物方面，选择必需氨基酸齐全、比例合理的优质蛋白和更易于快速吸收、促进肌肉合成的“快蛋白”更为理想。营养专家比较了乳清蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白、花生蛋白、谷蛋白等不同蛋白种类的氨基酸评分(PPCAAS)、生物利用率(BV)、净蛋白合成率(MPV)等数据，可以看出，在氨基酸评分上，乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源;从吸收率看，则乳清蛋白、鸡蛋蛋白最为优越。 常翠青介绍说，乳清蛋白分子小、可溶、吸收率高，被称作“快蛋白”，它富含支链氨基酸，特别是亮氨酸——肌肉合成的起始因子之一，因而在促进肌肉合成方面的作用十分突出。一项食用乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白对肌肉合成的影响的比较研究证实，无论是静止时还是运动后，摄入乳清蛋白对肌肉合成的帮助都是最显著的，如果通过耐阻力运动，这一效果会增加更多。低乳膳食和高乳膳食比较试验也显示，乳清蛋白和钙可以帮助保持健康体重，提高肌肉的质量和力量。 　　富含乳清蛋白的食品主要有酸奶和牛奶等乳制品、强化了乳清蛋白的能量棒和焙烤食品、乳清蛋白质粉。老年人要增加饮食中的营养和日常的锻炼，以减缓肌肉衰减的速度。 　　陈伟建议说，少肌症的营养干预一是充足的优质蛋白质食物(肉、蛋、奶、豆制品)摄入，每人每日每千克体重的蛋白摄入量为0.8—1.5克;二是脂肪供能比为20%—35%，其脂肪来源应该是低胆固醇、低饱和脂肪的食物;三是碳水化合物供能比应达到45%—60%。如果通过膳食就可以满足需要量，则无需额外补充蛋白粉。但应注意三餐的分配，如果一天摄入90克蛋白质，有的老人的分配情况可能是早上10克、中午60克、晚上20克，从营养学角度来讲，这样的比例不如30、30、30的比例更容易被身体充分利用。当然，老年人每餐的进食量有限，可以考虑把蛋白质粉加入粥里，或以加餐时增加一杯酸奶的方式满足营养量的要求。 　　另外，老人在摔倒、生病、卧床情况下，活动受限，肌肉的衰减会骤然增加，这时应特别注意多摄入一些乳清蛋白，以帮助身体的恢复。 　　老年人应坚持做一些能活动全身肌肉的运动，比如散步，是比较适合老年人的锻炼方法。 不同食品蛋白质营养效价比较 不同蛋白的肌肉合成率比较 如何自测少肌症 　　目前我国并没有标准的少肌症医学诊断指标，通常通过观察、测定身体蛋白质量、测试肌肉力量等来综合诊断。 　　但有一些简单方法可自测肌肉是否衰减。 　　观察步态：年龄在65岁以上的老年人，如果常规步速小于0.8米/秒，可判断有少肌症的征兆。 　　观察体重：65岁以上老人，年体重下降5%，应注意少肌症发生的可能。 　　观察肌群：臀大肌变得扁平，小腿的腿围减少，握力下降，都能说明肌肉有所减少。老人眼眶下陷、肩胛骨突出、拇指向手背并拢处的