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健康的基石－－ 科学的生活方式 淄博市职业病防治院 曹殿凤 2009年12月 适量运动 本世纪二十年代初，美国医生怀特博士第一个主张健康成年人应每日步行锻炼，并作为一种规律的终身运动方式，因为人体的解剖和生理结构最适合步行。 运动要坚持三个原则：有恒、有序、有度。即长期规律地、循序渐进地、按个人具体情况适时适度地运动，才能收到最大效果。 过度运动可造成心血管意外或猝死。 通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。 “七” 是指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。 比如，50岁的人，运动后心率120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到190左右，身体差的，年龄加心率到150次/分即可，不然会产生五氧代谢，导致不良影响或意外。 运动还有减肥和调解神经系统功能的作用。 * * 1992年加拿大维多利亚心脏宣言提出了健康四大基石： 合理膳食； 适量运动； 戒烟限酒； 心里平衡。 有学者指出，如能遵照“四大基石”科学生活，则人类寿命可平均延长10年，超过了消灭肿瘤或心血管所能延长的年限。 “四大基石”的科学性、有效性已国际公认，但因各国国情、文化习惯不同，具体执行起来应因时因地制宜，不可拘泥。 合理膳食??? ???????? ? 概括为两句话： 第一是一、二、三、四、五。 第二是红、黄、绿、白、黑。 （一）、一、二、三、四、五 一是指每日一袋牛奶 我国成年人每日需摄钙800毫克。但我国膳食普遍缺钙，一般在每日500毫克左右，每袋牛奶237毫升，含钙约280毫克，且较易吸收。牛奶富含优质蛋白，并有轻度降低血胆固醇作用。对牛奶不耐受者（乳糖不耐症）可从小量开始试用。通过牛奶补钙，有助于预防高血压及动脉硬化，同时也有助于预防中老年缺钙所致的骨痛、龟背及骨折。 二是指每日250克左右碳水化合物 相当于主食300克。此量宜因人而宜，可少至150克，多至500克。通过调控主食，可调控血糖、血脂、及体重。 三是指每日三份高蛋白食品 这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增加至四份，这样相当于每公斤体重蛋白质1～1.5克 每份高蛋白质相当于以下任意一种：50克瘦肉；100克豆腐；一个大鸡蛋；25克黄豆；100克鱼虾；或100克鸡鸭。人体无蛋白质仓库，过多蛋白质食品不仅不能贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。 四是指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱 单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。每日盐摄入量5克之内。 三四五顿指总量控制，少量多餐 有利防治糖尿病、减肥、降血脂。无论如何，各种年龄的人，在每日摄入量不变的情况下，早中餐所占比例大，有利降血脂、减体重。晚餐所占比例最少。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。日本相扑运动员体重一般200～300公斤，每日只进两餐，餐后必须睡眠2小时。对体重超重者，应当早餐占40％，中餐占40％，晚餐占20％，有助减肥和降低血脂。 五是指每日500克蔬菜及水果 中国营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果，新鲜蔬菜水果除补充维生素，纤维素，微量元素外，尚有重要的防癌作用。 (二)、红、黄、绿、白、黑 红 红葡萄酒 每日饮50～100毫升红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年动脉粥样硬化。白葡萄酒，米酒，绍兴酒也可，可能效果稍差，啤酒不宜超过300毫升，白酒不超过25毫升。 试验表明：酒是健康之友，只能少量饮酒，绝对不能酗酒。世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。 黄 黄色蔬菜 如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜还有绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A，在成