超级慢速训练法.pdf

訓練策略系列—— 超級慢速訓練法 目的 在閱讀本篇文章之後，您應該瞭解到： -超級慢速訓練的訓練方法 -超級慢速訓練法的優勢 -超級慢速訓練法的缺點 學習指引 1. 建議用 50 分鐘讀完這篇文章 2. 讀完這篇文章後，你需要用大約 10 分鐘的時間回答所有的問題 根據上述指導，你大概需要 1 個小時完成所有任務。 目錄 - 序言 - 訓練強度 - 肌肉肥大和力量 - 能量消耗 - 運動表現 - 超級慢速訓練法的優勢與缺點 - 實踐應用 - 參考文獻 - 序言 在抗阻力的訓練中，不同人士有不同的訓練的方法。一些訓練者用快速動作的方法， 而另外一些則用很慢的速度訓練。因爲很多訓練者感覺到肌肉酸痛出現在慢速動作 中。他們堅信“多勞多得＂的概念。因此，他們認爲在肌肉的力量和生長方面採用 慢速動作訓練效果要好於快速動作。還有，當進行慢速訓練時，肌肉處於張力下的 時間要長於快速訓練。所以，他們相信心率和攝氧量在慢速訓練中及訓練後也會明 顯提高，所以對於減脂也有很好的效果。 實際上，這種訓練形式最早於 1982 年被佛羅裏達大學的研究員 Ken Hutchins 提出， 他嘗試著發明一套訓練體系，可以在不傷害關節的前提下加強肌肉及改善循環系 統，並幫助處於退休年齡及患有骨質疏鬆的人提高他們的骨質密度。在超級慢速訓 練法中，要用約 10 秒鐘的時間完成向心收縮，5 秒鐘離心收縮。舉例說明，當你進 行器械腿彎舉訓練時，你需要 10 秒鐘伸直你的膝關節（向心收縮），在慢慢的還原 過程中（離心收縮）需要 5 秒鐘。但是再來比較傳統訓練法，通常是 2-4 秒鐘完成 向心收縮，接著用 4 秒鐘完成離心收縮。 在提高能量消耗，有氧能力以及肌肉力量和圍度方面，超級慢速訓練法真的比傳統 訓練法更出色嗎？ 訓練強度 在超級慢速訓練法中，肌肉處於張力下的持續時間比傳統訓練法多兩倍以上（舉例： 一組 8 次的訓練，超級慢速訓練法：8 次 x 15 秒= 120 秒；傳統訓練法：8 次 x 6 秒 = 48 秒）。當用慢速做動作時，我們會發現很難用傳統訓練法的強度去完成訓練。 當阿拉巴馬大學的研究者測量用何等重量來進行每組 8 次的超級慢速訓練時發現， 所有的訓練專案包括腿屈伸，平板臥推，肱二頭肌彎舉，腿彎舉，俯身划船，反向 彎舉，肩部推舉，直立划船和蹲舉等在慢節奏下（10 秒鐘向心收縮和 5 秒鐘離心收 縮）都只能用最大重量(1RM)之 25% 來完成 8 次動作。無論如何也沒有任何訓練專 案可以用超過最大重量(1RM)之 30%來完成 8 次動作，平均最大百分比爲最大重量 (1RM)之 28。但對於傳統訓練法，平均強度爲最大重量(1RM)之 65%。 肌肉肥大和力量 根據 NSCA 的標準，如果我們想增強肌肉的力量，那就需要用大於最大重重複次數 (1RM)之 85%的重量做 2-6 組，每組小於 6 次的強度訓練。如果想增長肌肉，則需要 是最大重重複次數(1RM)之 65 至 85%的重量做 6-12 組，每組 6-12 次的強度訓練（表 1）。但是，根據以上的研究，在超級慢速訓練法中，我們可以瞭解到運動員最大強 度不能超過最大重重複次數(1RM)之 30%的重量。因此，在超級慢速訓練法中似乎 訓練強度不足以達到肌肉生長和增長力量的要求。Keeler 等人的報告說，10 周的傳 統訓練法可以帶來身體上部和下部肌肉力量的顯著增加。也許是因爲在超級慢速訓 練法中阻力需要太小（小於最大重重複次數 30%的重量）。有趣的是，兩組訓練方法 在身體脂肪百分比，體重指數，無脂體重及體重方面沒有變化。這些資料可以反映 體內非脂肪物質的變化。這就是說力量的增長與肌肉的增長沒有太大關係，反而更 多的是被神經系統的適應力所影響。這些想法進一步被 Enoka 所證實，他指出重要 的神經系統構成至少可以解釋部分力量的獲得是抗阻力訓練的結果，並且可以證明 力量的增加可以不受肌肉結構變化的影響，但不能不受神經系統適應力的控制。因 此，早期力量的獲得更多是受神經元素的影響，但之後幾乎都是肌肉增長的結果。 這就是爲什麽我們發現所有訓練中力量會增長，但身體成分沒有改變之原因。