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食品决定营养 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主 2.多吃蔬菜、水果和薯类 3.常吃奶类、豆类或其制品 4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6.吃清淡少盐的膳食 7.如饮酒要限量 8.吃清洁卫生、不变质的食物 膳食平衡 膳食中三种宏量营养素需要保持一定比例平衡 蛋白质10-15％、脂肪20-30％、碳水化合物55-65％ 膳食营养素参考摄入量 蛋白质 成年男 成年女 轻体力 75g／天 60 g／天 中体力 80g／天 70g／天 重体力 90g／天 80g／天 膳食营养素参考摄入量 脂肪 脂肪 饱和脂肪酸 单饱和脂肪酸 20-30 ％ ＜10 ％ 10％ 多饱和脂肪酸 n-6：n-3 胆固醇(mg) 10％ 4-6：1 ＜300 中国居民平衡膳食宝塔要求油脂类为25克／天 膳食营养素参考摄入量 粮谷类 膳食能量比例要求碳水化合物为55％-65％ 中国居民平衡膳食宝塔要求为谷类400-500克／天 膳食营养素参考摄入量 常量元素 钙 800mg／d 磷 700mg／d 镁 350mg／d 钾 2000mg／d 钠 2200mg／d 氯 2800mg／d 膳食营养素参考摄入量 微量元素 铁 男 15 mg ／d、 女20mg／d 碘 150ug ／d 锌 15.5 mg／d 硒 50ug ／d 铜 2 mg ／d 铬 50ug ／d 膳食营养素参考摄入量 钼 60ug ／d 氟 1.5mg ／d 钴 60ug ／d 锰 3.5mg ／d 膳食营养素参考摄入量 微量元素 维生素：(成人) 维A 男 800ugRE／d、女700ugRE／d 维D 5ug／d 维E 14mga-TE／d 维B1 男 1.4mg／d、女1.3mg／d 维B2 男 1.4mg／d、女1.2mg／d 烟酸 男 14mgRE／d、女13mgRE／d 膳食营养素参考摄入量 维B6 1.5mg／d 维K 120ug／d 叶酸 400ugDFE／d 维B12 2.4ug／d 维C 1000mg／d 蛋白质 植物蛋白质： 谷类：含蛋白质10％、蛋白质的主要来源 豆类：含蛋白质36％-40％、优质蛋白质的 来源 蛋白质 动物蛋白质： 蛋类：含蛋白质11％-14％、优质蛋白质的重要来源 奶类：含蛋白质3.0％-3.5％、婴、幼儿蛋白质最佳来源 肉禽类：含蛋白质15％-22％、人体蛋白质的重要来源 鱼类：含蛋白质15％-22％、人体优质蛋白质的来源 蛋白质 动物蛋白质优于植物蛋白质 膳食蛋白质中优质蛋白质所应占的比例： 要求优质动物蛋白质和优质大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30％-50％ 蛋白质的膳食比例为10-15％、 蛋白质 动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的主要来源，营养价值较高，饱腹作用强，是食用价值很高的食物 营养成分：水分75％ 、蛋白质10％-20％ 畜禽肉类 畜禽肉类： 蛋白质含量：猪肉13.2％、牛肉20％、羊肉19％、兔肉、马肉、鹿肉、骆驼肉20％、狗肉17％、鸡肉20％、鸭肉16％、鹅肉18％、鹌鹑20％ 猪血12％、牛血13％、羊血7％、鸡血8％、鸭血8％ 畜禽肉类 脂肪：2％-98％ 猪瘦肉6.2％、羊瘦肉3.9％、牛瘦肉2.3％、兔肉2.2％、火鸡、鹌鹑3％、鸡、鸽子14％-17％、鸭、鹅20％ 畜禽肉类 胆固醇：瘦肉70mg／100g、肥肉630