吃得对吃得健康的16准则陈世爵台北医学大学客座教授.DOCVIP

吃得對吃得健康的16準則 陳世爵 (北醫客座教授) 健世274:10-12, 2008.10. 一、均衡飲食 攝取適量的多種食物 二、碳水化合物 1.多吃多種全穀類 2.限量攝取壞碳水化合物---壞碳水化合物是指攝取後會很快的提升血糖， 生糖率高， 每天一罐可樂(140大卡)，一年即會增重6.6公斤。 3.選擇高纖維食物---蔬菜、水果、豆類和全穀類。 4.膳食纖維每天為20~35公克，減緩血糖吸收，對胰島素及血糖影響少，有 穩定血糖功能。 三、油脂 1.多吃好的不飽和油脂: 魚(富含w-3脂肪酸)、堅果及植物油。每週吃兩 次魚，可減少心臟病。橄欖油，芥菜油。 2.減少飽和油脂之攝取: 為動物性油脂，熱帶植物性油脂(如棕櫚油、棕櫚仁 油、椰子油)也是飽合油脂，會提升膽固醇(LDL)，瘦肉、雞肉、低脂或脫脂 乳製品。 3.避免反式油脂: 部分氫化油中含有反式油脂，會提升LDL降低HDL增加心 臟病的危險性。 4.控制膽固醇攝取量: 300毫克以下，限制在200mg提升血中膽固醇反式油脂 飽合油脂食物中所含的膽固醇。 四、蛋白質 1.少吃紅肉，多吃白肉及大豆食品---紅肉富含膽固醇及飽合油脂。 2.白肉(雞肉、火雞、魚)大豆蛋白完全蛋白質，不飽和脂肪酸高達8