健身减肥计划一周计划表.docx

健身减肥计划一周计划表 　　导语：想要减肥的朋友，住的离健身房近的话，可以考虑去健身房。以下是品才网小编整理的健身减肥一周计划表，欢迎阅读参考！星期一星期三星期五星期六胸、前臂外侧、腹部 胸： 卧推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑铃腕屈伸 25、20、20、25腹肌： 负重斜板卷腹25、20、20、25拉力转体腹压缩25、20、20 肘撑屈膝举腿25、20、20背、肱二头肌、前臂内侧 背部：负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 单手哑铃划船：15、12、15肱二头肌：弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15 哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉8、6、8负重伸背12、10、10、12肩、肱三头肌、腹肌 肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10 头后臂屈伸：10、8、10 拉力下压臂屈伸：15、12、12 俯立单臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰卧起坐：25、20、20股四头肌、股二头肌、颈、小腿 股四头肌： 深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10 颈部：自扛颈侧屈：15、20、15 俯仰卧屈伸：15、20、15小腿： 立式举踵：10、12、12、10 单腿举踵：15、20、15　　1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。　　2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。　　3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。　　4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。　　1、运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算)，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;　　2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。　　3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后，方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：运动前后的饮食.　　在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果。