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任何人都能从健美运动员学到的7个贴士：来自菲尔西斯的训练建议 ? 1.???阶段性训练 如果你的健身目标是为了获得强而有力并很清晰的肌肉，那建议你可以分成以下三个阶段来训练，这是来自菲尔西斯的建议。他也说每个阶段你都可以使用5天的分化训练， 如胸加三头，背+二头，腿，肩，然后最后一天攻克短板肌群。 ? 以下是阶段的安排: ? 阶段1：力量 每个动作3个正式组 每组5-7RM（5-7个力竭） 4-6周 *可以考虑在第3-4周时增加重量 ? 阶段2：肌肉形态 每个动作3个正式组 每组12-15RM 4周 ? 阶段3：生长 每个动作3-4组 每组8-12RM 4周 ? 2.????运用持续紧张法则 有很多不同的方式来提升每次的训练质量，而有些可在你动作时进行。菲尔西斯道：在你每个动作的每一组的最后5个次数，你可以运用持续紧张法则。首5-6个次数时采用正常的动作节奏，然后最后5个次数则在肌肉顶峰收缩的位置持续收缩2秒。 这能延长肌肉处于张力状态的时间并锻炼到不同的肌肉纤维，这能让你感到极度的充血。 3.????全年进行有氧训练 健美运动员喜欢运用有氧运动如跑步或登山机来帮助他们燃烧脂肪来使他们的肌肉更清晰。菲尔西斯建议每周至少3次有氧训练，而每次30-40分钟左右，可以安排在早晨空腹状态，或是力量训练后喝好蛋白质饮料后。他指明说这种强度和频率的有氧训练并不会影响你的增肌效果，反而能让你看到你拥有多少真正的肌肉。 4.????递降组是关键 菲尔西斯建议训练计划里安排适量的递降组，也就是一组力竭后立即减轻重量并重复至再次力竭。递降组能通过短休息时间和量的增加给肌肉带来超负荷，刺激你肌肉的生长。这种方式能提高身体运用营养元素的能力，运输生长激素和天然睾酮到所锻炼的部位，并最大化的吸收你所补充的营养。他最喜欢在固定器械进行递降组（插销的使用利于重量变化）。 5.????规划你的饮食 如果你想拥有一份完美的餐单，那你得开始自己安排。首先算出你每日所需要的 热量摄入，并分成6餐（例子3000大卡，每餐500大卡，每3个小时一餐）。 然后选一个合理的营养比例，也就是蛋白质：碳水化合物：脂肪的比例。菲尔西斯指他刚开始健美训练时采用的是40%蛋白质，40%碳水化合物，和20%的脂肪。另外，建议买个食物秤并学会使用它来帮你计算你每日所吃的食物。 ? 6.????蛋白质不可忽略 菲尔西斯建议蛋白质摄入量在1.25-2克蛋白质/每磅体重来帮助增肌。同时他说蛋白质饮料对比正餐的比例不可超过1：1，也就是说如果他喝3次蛋白质饮料，他同时也会安排3次正餐，绝不让蛋白饮多过正餐。如果你想减低皮脂，你可以提高蛋白质的比例并降低碳水化合物的比例，他会调成50%蛋白质，30%碳水化合物，20%脂肪。 ? 7. ?用照片记录你的变化 最好的测量你是否进步或变化的方式是通过拍照或拍成短片。当然你拍照也要确保你拍的地点光线和姿势是一样的，这样才能让你看到你的强项和弱点，并储存及回顾你所拍的照片。每个周期适当地去调整你的训练与饮食计划来帮你进步。 如何告别使你不再进步的5个错误?(中级健身者必看)? 错误1:你一直用同样的次数范围训练。 最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗？答案是不! ? 当你进行大重量少次数（1-5RM）的训练时，你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量，并提供更强的肌肉张力，刺激更多的肌肉增长。另外，每组高次数训练范围（15-20RM）则能提高你的乳酸阈值。 ? 通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间，从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。 解决方法: 最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练（6-12RM），但也要确保低次数（1-5RM）和高次数（15-20RM）的次数范围也没被忽略。 如果你能好好安排，你将产生一种“超补偿效益”，让你最大限度提高肌肉增长的收益。 错误2：每次用同样的训练动作 大多数人有他个人习好的训练动作。虽然说这些动作可以被优先搭配，但不能将其它训练动作排除。在刺激肌肉生长的角度来看，适当地改变训练动作有几项好处：首先，它有助于防止“习惯效益”，即肌肉习惯了连续使用同样的动作，导致对这些动作有了“抗性”并适应了相对的刺激。 ? 解决方法： 尝试在你的训练计划里搭配不同的训练动作，这可以通过调整训练的角度，训练动作的模式（器械，或杠铃，或哑铃），甚至是通过调整双手和双脚的间距。改变动作的形似很多，而且没有硬性规定。建议每个月进行一次的动作调整。 错误3：你孤立地太多或太少 健身界里有两派，一者说增加肌肉的唯一方法是通过大量的深蹲，硬拉，卧推等。而另一派说要以孤立动作为主，如飞鸟，弯举，