腹肌动作要领.docxVIP

腹肌滚轮 1.?????????用双手握住腹肌滚轮，跪在地上。 2.?????????现在把腹肌滚轮放在你面前的地板上。使你的重量分布在你的手和膝盖上。这将是你的起始位置。 3.?????????慢慢地用腹肌滚轮向前伸直，伸展至你的身体成一条直线的位置。提示：尽量让身体将得越低越好，但不可以触及地面。呼气时完成这部分动作。 4.?????????暂停在伸展后的位置后。吸气的同时，开始慢慢自己拉回到起始位置。提示：慢慢移动，在任何时候都保持你腹肌缩紧。 注意：?这个练习是不建议有腰背问题的人做。 变化：如果你已经是高手，你可以以往两侧运动前进的方式进行此动作，这个变化更加锻炼到斜腹肌。 交叉卷腹 1.?????????平躺，然后膝盖弯曲呈60度左右。 2.?????????让你的脚掌平放在地板上，及置放你的双手在你的头后面。这将是你的起始位置。 3.?????????呼气的同时，开始蜷缩你的身体，并同时把你的左膝盖抬起，尽量让右手肘部碰到左膝盖。 提示：除了尽力让手肘碰到膝盖，也尝试把你的肩膀对你的膝盖上。记住，当你执行此动作时，关键是收缩腹肌，而不只是移动手肘部。 4.?????????吸气的同时，开始回落到起始位置，重复左肘和右膝。 5.?????????继续以此方式交替，直到完成。 变化：你也可以先训练一侧，然后再换另一侧来训练。 下斜板反向卷腹 1.?????????躺在一个下斜凳上。用双手按住顶部的板凳以防止你的身体从这个位置上滑下。 2.?????????用腹肌来保持你的腿与地板平行，同时保持你的膝盖和双脚并拢。提示：你的腿应完全伸直膝盖轻微弯曲。这将是你的起始位置。 3.?????????呼气时，将你的腿向身体移动，你的骨盆将向后，同时提高你的臀部远离板凳。你的膝盖会触摸到你的胸部。 4.?????????保持一秒钟的顶峰收缩。吸气的同时，慢慢移动你的腿回到起始位置。 5.?????????重复动作。 变化：你也可以在平坦的表面做。进步后你可以用脚踝夹重量。 悬挂抬腿 1.?????????双臂延伸握住单杠并吊住你的身体。你可使用一个宽握或中等握的握距。腿要伸直，骨盆稍向后倾。这将是你的起始位置。 2.?????????呼气的同时，抬起你的腿，直到上半身与腿成90度角。并保持一秒钟左右的收缩。 3.?????????吸气的同时，慢慢回到起始位置。 4.?????????重复动作。 注意：执行此动作时，建议放慢动作速度，因为它需要一些时间来适应。另外，第一次不要冒然尝试负重，一开始你的体重已足够了，建议你学习?如何平衡自己并避免摆动你的躯干。当你进步后，你可以尝试在你的双脚之间夹一个哑铃。 变化：这个动作也可以使用垂直凳，它的侧垫能让你用手臂及肘部支撑你的上背部，使锻炼更容易些。 平板支撑 1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。