胸肌动作要领.docxVIP

双杆屈臂撑 1.在此练习中，你将使用到双杠。 为了让自己进入起始姿势，保持你的身体在双杠上方，伸直手臂并稳定身体锁住手臂。 2.当吸气时，保持你的躯干前倾约30度左右慢慢下降，将你的手肘朝向两侧，直到你感觉胸部的拉伸。 3.一旦你感受到了拉伸，用你的胸部发力把你的身体恢复到起始位置，发力过程中呼气?提示：请记住，动作顶端的时候 挤压胸部。 4.重复上述动作到规定的次数。 上斜板哑铃卧推 ?????????? ? ??????????????????????????????????? 1. 躺在约45度倾斜的上斜板凳上，把哑铃握住放在你的大腿上。 手掌心相对。2.?然后，用你的大腿帮助下把哑铃放到前肩处，这样就可以保持他们与肩同宽。 3. 一旦哑铃提起至与肩同高，向前旋转手腕，拳眼相对，掌心向正前方。 这将是你的起始姿势。 4. 在任何时候，一定要保持完全的控制哑铃。 然后呼气，注意力放在胸肌上推哑铃。5.?锁定你的双臂在顶部，保持一秒钟，然后开始缓慢降低。 提示理想的情况下，下落所用的时间应该是上推的两倍。6. 重复。7.?当你完成后，提起你的大腿，把哑铃放在大腿上然后整个人一起坐起来。 这是最安全的方式来回放哑铃。变化：如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。 哑铃飞鸟 1.坐在在平板上，每只手各握一个哑铃搁在你的大腿上。 掌心相对。2.然后用你的大腿蹬起哑铃，每次一个，并躺下。保持哑铃与肩同宽掌心相对。举起哑铃并稳定手臂。 这将是你的起始姿势。3.动作过程中轻微弯曲你的胳膊，以避免对肱二头肌腱造成过大压力，打开你的双臂并以一个大圆弧的弧线落下，感受你胸部的拉伸。在落下的过程中吸气。 提示：请记住，整个动作，手臂应保持静止，运动应该只发生在肩关节。4.挤压你的胸部肌肉并呼气让哑铃回到起始姿势。 提示：请务必使用相同的运动轨迹来保证每次发力相同。5.在肌肉顶峰收缩的时候停留一秒，并重复上述动作直到规定的次数。变化：你可能要使用一个掌心向前的方法来达到不同的刺激。 平板杠铃卧推 动作详解 1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。?这将是你的起始姿势。 2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。 3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再慢慢开始下落。(提示：在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍。) 4.重复上述动作直到规定的次数。 5.当你完成后，将杠铃放回在到架上。注意： 如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。 另外，在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。 不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起。 在任何时候，你应该完全控制重量。 ? 动作变化： 窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。 卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。 蝴蝶机夹胸 1.坐在蝴蝶机上，背部靠住靠垫。 2.抓住把手。 提示：你的上臂应与地面平行的位置，相应地调整机器。 这将是你的起始姿势。 3.推手柄一起慢慢挤压你的胸部中缝。 呼气，并保持一秒钟的顶峰收缩。 4.返回到起始位置，慢慢地吸气，直到你的胸部肌肉得到充分拉伸。 5.重复。 变化：您可以使用滑轮绳索，或弹力神来完成这个动作。 此外，还有一种夹胸器械你可以把你的前臂竖在板后，和肘部形成90度角。。 拉力器十字夹胸 1.为了让自己进入起始姿势，滑轮放置在一个较高的位置（过头顶），选择合适的阻力，每只手各持一个把手。 2.站在两个滑轮的中垂线上并迈出一大步，用力把手伸到身体前方。 你的躯干从腰部开始略微弯曲， 这将是你的起始姿势。 3.轻微弯曲你的胳膊肘，以防止对肱二头肌腱的压力，慢慢将手往回放，直到你感受到你胸部的拉伸感。 当完成这回落运动时 要吸气。 提示：请记住，整个动作，手臂和躯干应保持稳定，运动应该只发生在肩关节。 4. 返回你的双臂回到起始位 置，当你呼吸。 确保使用相同的运动弧用来降低权重。运动感觉是像去抱一棵树。 5.保持一秒钟起始位置，重复上述动作直到规定的次数。 变化：你可以改变你手在身前碰撞的点的高度来起到对不同位置的夹