初三体育寒假习计划及标准.docVIP

寒假初三体育中考周训练计划及考试标准 寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4月份的考试中打下坚实的基础。 周一：1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。 （注意完成动作的质量） 3 俯卧撑 一组 女生10次 ， 男生15次，共4组。 4 排球垫球 周二 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 2 提踵练习 (要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5 组） 3 原地曲膝跳 15次一组 共4组 4 实心球30次。（保证动作完成的质量） 周三 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 。 2 一分钟跳绳 5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个） 3 纵跳摸高 跳10次一组 间隔2分钟共5组 4 仰卧起坐 30个一组 间隔2分钟共5组 5 立定跳远15次，实心球15次。 周四 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 。 2 原地单脚跳 一组左右腿各20次，共4组。 3 立定跳远15次，实心球15次。 4 俯卧撑 一组女生10次 ， 男生15次，共4组。 周五 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。 3 原地高抬腿 一组左右腿各20次， 共跳5组。 4 排球垫球 周六 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 一分钟跳绳 5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个） 3 跑台阶 20次一组 每组间隔3分钟 6组 4 实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。 备注：1、 以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础！ 实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加巩固即 可。其 余重点练习不合格的项目。 3、 在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。 4、 假期学生可自愿到校练习 5、 请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过qq群和体育老师联系，我们会给大家满意的答复。 考试标准 必测 项目 身高／体重 1000米 （男） 800米 （女） 换算为 体考分数 评 价 标 准 正常体重 3分50秒以内 3分38秒以内 5分 较低体重或超重 3分51秒—4分10秒 3分39秒—3分58秒 4分 营养不良或肥胖 4分11秒—4分35秒 3分59秒—4分23秒 3分 4分36秒—5分25秒 4分24秒—5分00秒 2分 跑完全程 1分 必测 项目 掷实心球（米） 立定跳远（米） 换算为 体考分数 男 女 男 女 评 价 标 准 9.60米以上 7.20米以上 2.41米以上 1.91米以上 10分 9.59米－7.70米 7.19米－6.60米 2.40米－2.21米 1.90米－1.73米 8分 7.69米－5.30米 6.59米－6.00米 2.20米－1.93米 1.72米－1.49米 6分 5.29米－3.00米 5.99米－4.00米 1.92米－1.73米 1.48米－1.33米 4分 2.99米以下 3.99米以下 1.72米以下 1.32米以下 2分 选测 项目 篮球运球（秒） 足球运球（秒） 排球垫球（次） 换算为 体考分数 男 女 男 女 男 女 评 价 标 准 12秒8以内 14秒8以内 9秒4以内 12秒3以内 30 以上 25以上 5 12秒9－15秒8 14秒9－20秒6 9秒5－11秒6 12秒4－15秒7 29－20 24－16 4 15秒9－20秒8 20秒7－27秒1 11秒7－14秒1 15秒8－21秒6 19－9 15－9 3 20秒9以上 27秒2以上 14秒2以上 21秒7以上 8以下 8以下 2 未完成测试者 1 注：评分标准执行《国家学生体质健康标准评分表（中学组）》的标准。身高精确到毫米，体重精确到0.1公斤，1000和800米精确到秒，掷实心球和立定跳远精确到厘米，篮球、足球运球精确到0.1秒，排球垫球精确到整数。 初三体育中考练习方法 A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.41米、女生为1.91米） (一)动作