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运动与营养 目的与意义 了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能，提高运动成绩，增进体质与健康的目的。 运动生物化学基础 ——运动与能量消耗 运动的能量来源 1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供应的3个系统 磷酸原系统 乳酸能系统 有氧氧化系统 磷酸原系统（ATP-CP） 供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸 供能总量少,持续时间短. 供能持续时间为7.5（6-8）秒左右 高功率输出运动项目的物质基础 如短跑,投掷,跳跃,举重等 乳酸能系统 供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s) 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础 如400米跑,100米游泳等. 有氧氧化系统 供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍. 供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸 供能持续时间长 该系统是长时间耐力活动的物质基础 无氧运动——由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等. 有氧运动——运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳,马拉松跑等. 运动中能量物质动用影响因素 运动强度 持续时间 膳食安排 训练程度 运动生理学基础 ——运动量之生理负荷强度 运动量 运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因素影响. 运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或肌肉单位时间所做的功. 绝对物理负荷强度 相对生理负荷强度 运动强度的分级 极量强度 亚极量强度(大强度) 中等强度 小强度 生理负荷强度常用指标——心率 心率是最简便易测的生理指标 以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度 极量强度:最大心率的90%以上 亚极量强度(大强度):最大心率的80%~90% 中等强度:最大心率的60%~80% 小强度:最大心率的60%以下 最大心率的计算公式是 最大心率(次/分钟)=220-年龄 示 例 某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心率计算.极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上.亚极量强度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分钟之间.中强度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分钟之间.小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下 计算靶心率常用以下方法： （1）直接最大心率百分数法 靶心率＝(220－年龄)×60％～90％， 也可采用170 (或180)－年龄作为靶心率。 （2）储备心率＝最大心率－安静时心率 （3）靶心率＝(最大心率－安静时心率)×（0.50～0.85） + 安静时心率 生理负荷强度常用指标——最大吸氧量 以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度 极量强度:最大吸氧量85%~100%以上的强度 亚极量强度:最大吸氧量65%~85%的强度 中强度:最大吸氧量50%~65%以上的强度 小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度 有氧锻炼靶强度范围 50-80%的最大吸氧量之间 60-85%的最大心率值之间 第二部分重点知识点 运动量、运动强度 绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度 运动强度分级 以最大心率百分数来确定运动强度 有氧锻炼靶强度范围 第三部分运动营养学 不同性质运动项目营养指导 不同人群运动选择与营养指导 运动处方（运动处方与营养处方结合） 一、不同性质运动项目营养指导 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他——球类、游泳 耐力性运动的营养指导 代谢特点 营养特点 代谢特点 耐力性运动项目是指运动强度相对小,持续时间较长的运动 如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离滑雪等 耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长,总能量消耗很大 能量代谢以有氧氧化为主 随运动时间的延长脂肪供能比例增加 营养特点 膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的60%~70%以上 推荐摄取碳水化合物8~10g/kg,以保证糖原储备量. 耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10％～20％是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。 耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他项