塑形计划-运动健身.docxVIP

女生塑形一周计划 目标：塑形为主，训练完半小时内一勺乳清蛋白，一日三餐至五餐均可， 三餐之间加水果，晚餐少油少份量。 星期一：有氧日 HIIT高强度间歇训练 10分钟（百度搜索视频） 训练完有氧椭圆机（6.0速度爬坡）45分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期二：腹部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 腹部动作： 腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、 平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体 4组x20个 侧卷腹 4组x20个 星期三：背部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 肩部动作： 高拉背4x15个（5-10kg）、坐姿划船4组x20个（5-10kg） 杠铃划船4组x20个（5-10kg）、 星期四：臀部 运动前热身5分钟，慢跑即可。 臀部动作： 硬拉4组x15个（10kg）、跪式后踢腿4组x20个、 臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）