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HYPERLINK /archives/455.html 哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周计划表
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以下是动作详解：
1.坐姿哑铃推举：
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使 HYPERLINK /jianshen/2013/04/21/20937.htm \o 手腕 \t _blank 手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助 HYPERLINK /jianshen/2012/12/15/20032.htm \o 力量 \t _blank 力量举起，但允许 HYPERLINK /jianshen/2012/04/29/16250.htm \o 耸肩 耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：
主要锻炼肌肉：三角肌后束
注意事项：
1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的 HYPERLINK /jirou \o 肌肉 \t _blank 肌肉群上。
2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动， HYPERLINK /jianshen/2012/01/16/6740.htm \o 下肢 \t _blank 下肢不要提踵。还原时要用三角肌的 HYPERLINK /jianshen/2012/12/15/20032.htm \o 力量 \t _blank 力量控制。
4.哑铃耸肩：
主要锻炼部位：斜方肌上部
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：
主要锻炼部位：增加三头肌围度
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸：
主要锻炼部位：刻画三头肌线条
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注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
7.俯身单臂划船：
主要锻炼部位：中部背阔肌
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉：
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于 HYPERLINK /jianshen/2012/04/06/11904.htm \o 大腿肌肉锻炼 \t _blank 大腿前侧。
2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿：
主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
1）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。 2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。 3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。 4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
5）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
6）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
7）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。
8）然后再重复上述动作。
10.哑铃上斜推举：
主要锻炼：胸大肌
?注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平
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