料理IQ达人这样做菜.DOC

? 料理IQ達人：這樣做菜，營養最高點 1.善用鐵鍋　記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。　美國《預防》雜誌另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。 ? HYPERLINK javascript:window.print() ? HYPERLINK javascript:articleForward() ? HYPERLINK mailto:chadmin@.tw ? HYPERLINK javascript:BookMark.openUdn() ? HYPERLINK javascript:BookMark.openHemidemi() ? HYPERLINK javascript:BookMark.openMyshare() ? HYPERLINK javascript:BookMark.openFunp() 2.大蒜慢下鍋，更能防癌 大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？ 美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議，切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。 3.花椰菜，水煮不如微波 你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。 一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34％、22％，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！ 台北醫學大學營養室主任蘇秀悅另外指出，蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。（事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。）　台北榮總營養部組長楊雀戀也提醒，如食材富含維生素B群（例如，全穀類）、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。　所以，如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。　她並指出，一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水裡，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。　不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。 4.要抗癌，紅蘿蔔先煮再切 英國一項新研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物「鐮葉芹醇」（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。 負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿蔔切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。 而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿蔔，嚐起來比先切再煮的紅蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。 5.番茄煮熟更護心 富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養素，更容易被人體吸收。 美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。 台北醫學大學附設醫院蘇秀悅主任也指出，茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。 6.要好鈣，加點檸檬汁 下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出，這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64％。　7.別急著削皮　你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。　《美國營養師協會全食物與營養指南》作者達菲指出，皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。　台北榮總楊雀戀組長也說，只要食物的外皮在料理後能被人體消化，「能吃的儘量吃。」　所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的方式料理。 8.花生膜預防胃出血 另外，有些食物的外皮，在中醫眼中可是具有藥效的良方。知名中醫師張步桃在《張步桃談植物養生》一書提到，臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣（俗稱「膜」）。 張步桃說， 一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。 9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎 張步桃也提到，煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿