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北京出版集团 BEJING PUBLISHING GROUP 第三章 体育健康 第一节 体质的健康标志与亚健康 一、体质与健康的概念 二、亚健康 一、体质与健康的概念 (一)体质的概念 体质是指人体的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。体质主要包括： 1. 身体形态发育水平——体格、体形、姿势、营养状况、身体成分等方面的发育水平。 2. 生理功能水平——机体的新陈代谢水平及各器官、系统的效能。 3. 身体素质和运动能力的发展水平——速度、力量、耐力、协调性、柔韧性等素质及走、跑、跳、投、攀登等身体活动能力。 4. 心理发育(或精神因素)水平——智力、情感、行为、知觉、个性、性格、意志等。 5. 适应能力——对各种环境的适应能力和对疾病的抵抗力。 一、体质与健康的概念 (二)健康的概念 现代健康具体指身体的健康、心理的健康、社会的健康三个方面；健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态(世界卫生组织WHO)。 世界卫生组织提出健康的标志如下： 1. 有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作而不感到疲劳和紧张； 2. 积极乐观、勇于承担责任、心胸开阔； 3. 精神饱满，情绪稳定，善于休息，睡眠良好； 4. 自我控制能力强，善于排除干扰； 5. 应变能力强，能适应外界的各种变化； 6. 能抵抗感冒和传染病； 7. 体重合乎标准，身材匀称而挺拔； 8. 眼睛炯炯有神，善于观察； 9. 牙齿清洁，无空洞，无痛，无出血； 10. 头发光泽无头屑； 11. 肌肉、皮肤富有弹性，步态轻松自如。 二、亚健康 (一)亚健康的概念 亚健康又称潜病状态、次健康状态、灰色状态或慢性疲劳综合症，此类人在身体上、心理上没有疾病，但主观上都有许多不适的症状和心理体验，呈现出生活能力降低、反应能力减退、适应能力下降等生理状态。 二、亚健康 (三)亚健康的防治 1. 培养心理健康的性格 (1) 悦纳自我。了解自我，有自知之明，乐于接受自己。对能改变的生理和心理特点要尽量去完善，对不能改变的生理、心理特点则接受悦纳。 (2) 悦纳他人。善与他人相处，人际关系和谐，能与集体融为一体。 (3) 性格培养的途径。 在学习过程中培养良好的性格品质。首先，培养勤奋刻苦的品质；第二，在学 习中培养认真负责的品质；第三，在学习中培养独立思考的品质；第四，在学 习中培养乐于助人的品质。 通过读好书、看好电视、好电影等培养自己的性格。 通过交友培养自己的性格。 在业余爱好中培养自己的性格。 二、亚健康 2. 科学睡眠 按时睡眠，定时适量运动，别太饱太饿时上床，追求睡眠质量，建立正确睡眠姿势，保证0～3小时的深度睡眠。 3. 饮食疗法 (1) 理想的食谱，保证营养。谷类中最好是玉米、荞麦、薯类、小米。豆类中的大豆，菜类中胡萝卜、南瓜、大蒜、黑木耳为好。动物类中以虾、鱼、鸡、羊、猪肉为佳。 (2) 饮食要有节制、规律。 (3) 足量维生素，无机盐、微量元素平衡。 (4) 合理使用药膳。 二、亚健康 4. 运动疗法 (1) 运动方式。根据自身情况选择不同的运动。如骑车，对双腿锻炼意义大，还可减肥；走路、跑步、爬山是心血管体操；划船可治肩痛等。 (2) 运动量要正确把握，用阈值来衡量。阈值是使身体活动的负荷量保持在能够增强体质、对提高身体抗能有较好作用的范围，离开这个范围，也就失去了促进健康的作用。这个范围以内的某项生理指标叫价阈值。①测量脉搏法。脉搏的频率一般都和身体的生理负担量成正比，负担量越大脉搏频率越快。②身体感觉法，要是锻炼后有疲劳感，但精神良好、体力充沛、睡眠好、食欲好，说明运动量合适。 (3) 运动时间要适当。美国俄荷拉马州大学一位医学保健专家提出，黄昏是最适宜从事体育运动的时间。早上锻炼，血压、心率上升及加速幅度均较大，会产生超负荷；黄昏时分体力、肢体反应的感度及适应能力均达高峰，心跳频率最平稳或偏低，此时运动而导致心跳增快和血压上升的幅度较低。 二、亚健康 5. 自然疗法 (1) 优美的居住环境。 (2) 良好的工作、生活习惯。 (3) 积极消除疲劳。 (4) 科学用脑。 6. 合理使用保健品 保健品定位的人群应该是处于亚健康状态者。应树立正确的保健观念，不能认为服用保健品就能代替一切，甚至代替药品治疗疾病。国际上定出六种保健品较好，即绿茶，红葡萄酒，豆浆，酸奶，骨头汤，蘑菇汤。 第二节 体育运动卫生与保健 一、体育运动卫生的意义 二、个人卫生 三、运动场地卫生要求 四、锻炼卫生 五、自我身体的检查 六、疲劳及消除疲劳的方法 一、体育运动卫生的意义 讲究卫生可减少致