A组块肌肉最终版.docx

胸大肌 龙门架（高度与胸大肌水平） 目标肌肉：胸大肌 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线夹胸 设计原理：阻力方向向后，对抗阻力向前的运动环节做了一个肩关节水平屈的动作，因为胸大肌近固定向心收缩有使手臂在肩关节水平屈的功能，所以此动作与胸大肌的功能吻合，因此能够练到胸大肌 身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，向前一步弓箭步，双脚踩实地面，前脚膝关节和脚尖向前保持同一方向，膝关节不超过脚尖，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下沉，双手对握闭握，抓住钢线把手，手腕保持中立位，肘关节保持120度左右。 运动轨迹：向前、向后 动作幅度：向前至胸大肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向后至配重片不相碰。 安全提示：手腕始终保持中立位，肘关节始终保持120度左右，大臂不要超过肩过多，身体稳定不要晃动 动作速度：向前2-4秒，向后2-4秒 呼吸：向前呼气，向后吸气。 弹力带同上（注意弹力带保持张力，目的是肌肉不放松） 背阔肌 龙门架（最低位） 目标肌肉： 背阔肌 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线俯身划船 设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上的运动环节做了一个肩关节伸的动作，因为背阔肌近固定向心收缩有使肩关节伸的功能，所以此动作与背阔肌的功能吻合，因此能够练到背阔肌。 身体位置与稳定：面对龙门架，站到龙门架内侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，俯身45度左右，一只手扶住器械把手，一只手对握闭握抓住器械把手， 手腕中立位，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹：向后 向前 动作幅度：向后至背阔肌充分收缩，向前至肘关节伸直不锁死，配重片不相碰。 安全提示：大臂始终紧贴身体，腰背挺直，身体保持稳定 动作速度与呼吸：向后呼气2-4秒，向前吸气2-4秒 弹力带同龙门架 三角肌前部 龙门架（最低点） 目标肌肉： 三角肌前束 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线单臂前平举 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了一个肩关节屈的动作，因为三角肌前束近固定向心收缩有使肩关节屈的功能，所以此动作与三角肌前束的功能吻合，因此可以练到三角肌前束。 身体位置与稳定：面对龙门架，站到龙门架内侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手正握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至三角肌前束充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死，配重片不相碰、 安全提示：手腕中立，手臂向上时与地面水平，身体稳定不晃动 动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸：向上呼气，向下吸气 弹力带同龙门架 三角肌中部 龙门架（最低点） 目标肌肉： 三角肌中束 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线单臂侧平举 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了肩关节外展的动作，因为三角肌中束近固定向心收缩有使肩关节外展的功能，所以此动作与三角肌中束的功能吻合，因此可以练到三角肌中束。 身体位置与稳定：站到龙门架一侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120度左右 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至三角肌中束充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰 安全提示：手腕保持中立，肘关节保持120度左右，身体稳定不晃动。 动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸： 向上呼气，向下吸气 弹力带脚踩，双臂一起 三角肌后部 龙门架（最低点） 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线单臂俯身飞鸟 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束近固定向心收缩有使肩关节水平伸的功能，所以此动作与三角肌后束的功能吻合，因此可以练到三角肌中束。 身体位置与稳定：站到龙门架一侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，俯身45度左右，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120度左右 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至三角肌后束充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰 安全提示：手腕保持中立位，肘关节保持120度左右，身体稳定不晃动 动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸： 向上呼气，向下吸气 弹力带站姿反飞鸟。 肱二头肌 龙门架（最低点） 目标肌肉：肱二头肌 训练目的：使肌肉提高力