中长跑训练理论与方法-香港体育教学网.PDF

CityU Quali-Run for Wellness 2007 講義（五） 中長跑訓練理論與方法 教練/導師：黃德誠 跑較長的距離）是增進一般耐力的最佳方 中長跑的訓練 法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機 中長跑的項目較多，在體適能方面的 能，亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者 要求也有一定的差別與側重。例 可進行約 30 分鐘（速度為每公里 5 如，中距離跑側重於良好的速 至 6 分鐘）的持續跑，當訓練水 度，而長距離跑卻側重於良好的 平提高後，可逐步提升至 45 至 耐力。儘管如此，中長跑的訓練 90 分鐘（速度為每公里 4 至 4.5 始終離不開提高身體的有氧代 分鐘）。 謝（aerobic metabolism ）和無氧 此外，在專項耐力或大運動 代謝（anaerobic metabolism ）能 量訓練之後的一、兩天，亦可安 力。各項目對有氧代謝和無氧代 排一般耐力訓練或較長時間的 謝能力的要求都有所不同，距離 輕鬆跑。這類跑可以在野外、山 越長，對有氧代謝能力的要求越大；速度越高， 坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般 對無氧代謝能力的要求越大。 耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的 絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝 興趣。 和無氧代謝兩種過程，採用較多重複次數短距離 專項耐力訓練 快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習； 在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據 強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能 不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離 力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提 較短的中長跑項目（如 800 米跑），應著重無氧 升至每分鐘 160 次左右的練習，是側重於有氧代 能力訓練；距離較長的項目（包括緩步跑），應 謝的能力；把心率提升至超過每分鐘 180 次的練 著重有氧能力的鍛煉。 習，是側重於無氧代謝的能力。 此外「速度感」的訓練也是非常重要，因為 除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的 運動員必須能有效地分配體力，才能實現預定的 訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習 比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的 方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時 成果，所以在平日的練習亦應該注意培養速度感 間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。 （定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑）。 優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三 次（包括早操）的方式來進行訓練。當然，這並 要發展專項耐力、速度感和跑的節奏，可採 不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察 用 Fartlek （速度遊戲）、間歇跑、重複跑、較長 及分析運動員的情況，以防