在网上看到一个计时赛的训练手册.docVIP

序 在网上看到一个计时赛的训练手册, 作者的情况如下: 这老兄从37岁开始戒烟，他抽烟很凶，一天20只香烟，一个礼拜还要抽4盎司的pipe tobacco. 早先他玩了阵子英式足球和squash，但是觉得不适合自己。后来在40岁的时候骑车，创下了该俱乐部的40岁年龄组16.1km计时赛（ITT)的纪录，AVS成绩大约是37km/h. 经过14个春秋，参加了许多公开的和俱乐部的计时赛，到了54岁，个人最好成绩是： 25 miles - 54 minutes 14 seconds (40km avs=44.5km/h) 50 miles - 1 hour 52 minutes 39 seconds (80.5km avs=42.8km/h) 100 miles - 4 hours 3 minutes 20 seconds (161km avs=39.7km/h) 网址: http://www.timetrialtraining.co.uk/Default.htm 以下为俺的阅读笔记. 加*的为自己的思考. 在自行车中, 计时赛能力和爬坡能力是最关键的两个方面. 【计时训练规则】 1. 每周训练 6-10小时 2. 每周至少训练4次 3. 训练计划以四周为一个周期, 在四周的周期中, 制定按周的训练表. 【计时训练的七个要素】 1. 持久力: 运动强度为MHR(最高心率) 的70%-75%. 每四周至少要进行一次长距离训练, 持久力训练的频率至少为90, 高级训练者应为100. 至少需要1小时, 一般在2-5 小时. 2. 耐力: 耐力素质分为两个层次 运动强度为MHR的75-80% (普通耐力, 应用于长距离) 运动强度为MHR的80-85% (强度耐力, 应用于短距离) 训练目标是提高VO2MAX 指标. 一般训练为1-2小时 (或者是40分钟左右的加强型训练) 3. 竞赛PACE: 运动强度为: OHR: Optimum racing heart rate. 最佳竞赛心率. * 应该是等价于LT心率. OHR/MHR越高, 说明训练水平越高. 训练时间一般只持续40分钟. OHR一般为MHR*92%. 不过更准确的方法是自我测试. 4. 乳酸耐受度(LT): 运动强度为MHR的92-95%, 一般使用间歇式的训练方法. 5. 功率: 功率包括力量,肌肉耐力,重齿比的对抗阻力的能力(如爬山)等方面. 运动强度为MHR的85-90%. 采用间歇式的训练方法 力量是输出功率的重要方面, 该训练包括力量练习. 早期的力量训练, 可能包括负重训练(健身房中进行). 随后逐渐转换为专门的自行车上的训练. 6. 高速冲刺(Speed Sprint): 训练肌纤维更快速地运动, 并习惯无氧的能量供给. 冲刺训练时, 身体姿势要一直保持稳定. 每次冲刺时间在10-30秒. 这段时间不足以将心率提到最大, 但在冲刺结束时, 心率会持续提前. 冲刺使用间歇式训练方式, 每次冲刺之间要求有足够的恢复时间, 使心率至少降到MHR的70%以下. 7. 柔韧性: 柔韧性的训练必须每天都进行. *可作为每次训练前的热身运动和训练后的整理运动的一部分. *自行车训练的两个很关键的点, 一是心率, 二是蹬踏频率. 因此心率表和带踏频感应的码表是最基本的训练器材. 个人的MHR和OHR可以通过公式计算得出, 不过最准确的方式是进行自我测试. 【MHR和OHR的测试】 MHR和OHR的测试存在一定的危险, 必须在之前做好充足的生活和心理上的准备, 需要个人感觉良好, 非常愿意进行测试, 身体得到充足的休息, 在测试之前两天内不得进行有强度的活动, 测试前两个小时内不得进食(*应该是指正餐). 同时在测试开始时做好热身, 测试结束时做足整理运动. MHR测试方法一 热身10-15分钟(*低齿比, 高踏频骑行), 然后高强度TT骑行10分钟, 在最后一分钟尽全力, 冲刺20-30秒. 然后保持蹬踏, 降低强度骑行10分钟进行恢复. 测试可重复进行两, 三次. 取心率表上显示的最大值. MHR测试方法二 使用齿比为52 * 18/17/16/15/14/13 的公路车. 先热身10-15分钟. 开始以52*18, 90RPM骑行2分钟, 随后分别以52*17, 52*16, 52*15... 骑行, 直至无法坚持90RPM, 然后放松骑行10分钟恢复. 取心率表中显示的最大值. OHR测试方法 热身10-15分钟, 心率保持在MHR-35 ~ MHR-40 的水平, 测试完成后需要保持放松骑行10分钟恢复. 保持90的RPM, 0-5 逐渐将心率提至MHR -25.