身体素质与健康教育(第六章)课件教案.pptVIP

二、个体运动处方的制定 每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。 (一) 起始阶段 许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。 起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点： 1. 在以某一强度锻炼时应比较轻松 2. 感觉不适时不要延长运动时间 3. 有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。 (二)、渐进阶段 渐进阶段时间较长，约持续10-20周。锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼时持续时间表不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。 (三)、维持阶段 锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养 营养与体能、健康的关系 耐力运动的供能物质 糖和脂肪是耐力运动的主要供能物质。人体内虽然贮存了大量的脂肪，但糖的贮备却较少，并且容易耗尽，糖贮备的耗尽会导致骨骼肌疲劳。普通大学生糖和脂肪的平均贮备如下： 男性 女性 体重（千克） 72.5 50 体脂百分比 15 25 贮备脂肪供能（千卡） 84000 96250 贮备糖供能（千卡） 1700 1200 第六章 身体素质教育 与耐力练习及心肺适应能力 耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法。研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性 第一节 体育锻炼与心肺系统 一. 心肺系统简介 心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。 (一) 循环系统：循环系统是由心脏和血管组成的管道。 循环系统 血循环系统由连续密闭的管道组成，包括毛细血管，动脉，静脉和心脏。体内的循环系统包括血液循环和淋巴循环。 I. 毛细血管：连接动、静脉。最细，最长，最大，结构最简单，分布最广泛。 2. 中等动脉: （又称肌性动脉）： 提供和调节所支配的器官的血流量。 3、大动脉: （又称弹性动脉）， 位于心脏附近。大动脉能缓冲血压，调节血流方式。 4、小动脉: 直径小于介于0.3~1mm之间。调节血压，又称外周阻力血管。 5、静脉 A. 与同等动脉相比，静脉腔大，壁薄，断面不规则。 B. 静脉瓣: 内膜的袋状突起，防止血液倒流。多分布于离心脏较远且水平位置低的静脉内。 6、心脏: 血泵。 心脏的传导系统主要由起博细胞、移行细胞和浦肯野纤维(束细胞)构成。其中浦肯野纤维位于心内膜下层内，是特化的心肌纤维。能迅速传递电冲动。 (1)心输出量：心脏每分所泵出的血量称心输出量，正常成年男子安静时心输出量约为5升/分。剧烈运动时可达到20升/分。而训练良好的马拉松运动员可高达35～40升/分。 心输出量受心率（心脏每分钟跳动的次数）和每搏输出量（心脏收缩一次的射血量）的影响。体育锻炼时，心输出量会因心率或每搏输出量的增加而增加。无论男性还是女性，最大心输出量在20岁以后都开始下降，这主要是由于最大心率的下降引起的。  影响动脉血压的因素 （1）每搏量 每搏量增加时，收缩期射入主动脉和大动脉中的血液增加，血液对血管壁的侧压强增加，收缩压升高。舒张期内血管中的血液也增加，但由于血压升高导致血流速度加快，故舒张压升高不如收缩压升高明显。反之，每搏量减少时主要使收缩压降低。因此，一般情况下，收缩压的高低主要反映了每搏量的大小及心脏收缩力量的大小。（2）心率 心率加快时心动周期缩短，以舒张期缩短更明显，在舒张期内流向外周的血液减少，舒张末期留在大动脉内的血液增多，故舒张压升高。随后收缩压也升高，但以舒张压升高为主。反之，心率减慢时主要降低舒张压。 （3）外周阻力 影响外周阻力的主要因素是小