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健身训练计划 姓名:关域性别:女 运动注意事项:轻重量,避免训练过度造成肌肉拉伤 个人健身愿望:减脂塑身,充实生活 个人训练重点:减低身体脂肪,主要的是腰腿不的脂肪含量 个人训练安排: 个人健身目标: 第一阶段:私人教练将根据会员的身体测试和体态评估结果给会员制订出个人健身处方,并通过器械基本动作辅导让会员找到训练时目标肌肉的感觉。第二阶段:通过有氧训练和中等强度的力量训练使会员身体逐渐进入到体适能运 动状态中,在健身锻炼之中私人教练会加入“EXPRESS WAY” 健身理念。同时配合柔韧性拉伸训练来减少第二天的肌肉酸痛。身体 脂肪百分比下降1%---3%,基础代谢率上升至1400KCAL。腰围减少1CM---3CM,体重减少3KG 第三阶段:通过前几个阶段的训练会员的身体素质已经有了明显的提高,在这一阶段我们将进入到真正大强度的训练,在动作的难度和组间休息方面 有了很大的变化,而且为了提高会员的健身兴趣加入了愈加、搏击操 等健身运动。身体脂肪百分比下降1%---3%,基础代谢率上升至 1500KCAL。腰围减少1CM---3CM,体重减少3KG,上肢肌 肉力量明显增加。 具体训练安排: 饮食建议: 一、多喝水(每天喝至少3~4升水) 二、少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收) 三、多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等) 四、适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等) 五、多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等) 六、少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等) 七、尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等) 八、适量食用维生素补剂(如:Va Vb Vc Vd Ve Vk) Va:对人体的毛发和皮肤有益 Vb:促进蛋白质吸收 Vc、Ve、胡萝卜素:抗氧化剂,可以提高人体免疫力 Vd:可以提高钙质吸收 Vk:凝血因子 饮食计划: 早餐;麦片半杯,全麦面包两片,低脂奶1杯 午餐;米饭1碗中等,蒸蛋1份(1个鸡蛋),清炒蔬菜一份 豆浆1杯 下午茶;核桃仁2个,水果1个(苹果,梨,香蕉) 晚餐;炒饭1小碗,清炒蔬菜1份 两个小时后,香蕉1根 蛋白 早餐:鸡蛋2个,低脂奶1杯,水果1个 午餐:鸡腿2个(去多余油),清炒蔬菜一份,豆浆一杯 下午茶:苹果1个 晚餐:番茄两个,蔬菜汤一碗,, 两个小时后,酸奶1杯 前五天用高纤食,之后用2个星期蛋白后用五天高纤食 真心祝愿您实现梦想!!!