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青少年乒乓球周训练计划 时 ??训练计划 ? ?训练要求 周一 准备活动20’ 慢跑 、 步法、做操、训练要求 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 正手攻拉10’ 反手攻拉10’ 轻重力量结合，以及防与攻手上的调节。 侧身不定点拉防? ? 10*2’ 进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。 小球起转三点拉? ? 10*2 小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原；击球达到10板后，可以加强击球质量或转全台。 一三板衔接? ?10*2 发球者主要练习主动进攻；接发球练习控制与主动防守。 多球??50’ 两大角正手两点拉? ? 5*4 反手半台撕拉? ?? ???5*2 推侧扑? ?? ?? ?? ???5*2 短球结合长球（下旋） 5*2 1、以中远台为中，要注意腰部和身体的用力。 2、要求击球点为上升前期，注意手腕的运用。 3、步法要到位，尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法。 4、注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度 身训：（1）耐力跑??15 ’ ? ???（2）放松? ???5’ 5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速 晚上：发球抢攻 10*2 ? ?? ?接发球衔接 10*2 ? ?? ?积分比赛 20 发球抢攻主要以抢下旋球为主，明确第三板击球质量; 接发球应注意对发球的落点和旋转的判断，根据不同来球，应微调自己的技术动作。 周二 准备活动20’ 慢跑 、 步法、做操、训练要求 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 正手攻拉5’??远台对拉10’ 以命中为主，击球过程中注意步法的走位。 反手一撕一防5’*2?? 左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。 正手位一点拉两点??10*2 拉球要多“吃”球，把球拉转，拉球要后点拉，防守注意击球迎前，球与板距离要贴近。 推侧、推扑10*2 主练方反手要把旋转出来，不能“碰”球，区分反手与正球调整时的区别。 多球：全台不定点拉球? ?2*5 短球结合长球? ?? ?? ???2*5 组合技术训练? ?? ?? ???1*5 个人计划? ?? ? 根据时间 主要练习手上的摩擦，中远台为主，注意步法移动到位。 主要练习移动范围，发球者注意发球的频率与落点，近台拉加转弧圈为主，体会手上摩擦的感觉。 练习短球与长球的衔接，注意短球的控制，主要体现在落点和弧线上，发球者注意发球的频率。 身训：（1）腹肌 45/秒*3 ? ???（2）背肌 45/秒*3 ? ???（3）放松 练习腰部力量素质，要求在做的时候一定要规范和到位，达到训练目的，有偷懒者双倍惩罚。 晚上：（1）两左一右正手拉 10*2’ ? ???（2）两斜两直? ? 10*2 ’ ? ???（3）发球上手转全台 10*2’ ? ???（4）升降比赛20? ?? ? 加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程 周三 准备活动20’ 慢跑 、 步法、做操、训练要求 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 正手一拉一防’7*2 进攻者要以后点拉为主，结合前点快带，突出击球节奏。 反手对抗 10 ’ 左半台不定点反手快带，要求有旋转、有速度，把对抗性打出来。 正手位两点乘二加一? ?10*2 掌握在正手连续拉当中，当对方变反手时，能够调节身体和动作，用快速旋转回击的能力。 推侧扑、摆速攻防转化 10*2 推侧扑为主练方，让队员要在进攻当中学会防守，在防守当中学会进攻，在转变过程中，注意身体和动作结构的调整。 发抢 10*2 发球注意质量，包括发球的落点和旋转；接发球注意击球的合理性和威胁性；上手要以旋转、落点为主。 多球：杀高球? ?? ?200粒 短球结合长球A? ? 2盆 ? ?? ?? ?? ? B? ? 2盆 个人计划? ?? ?? ? 根据时间 杀高球一定要用全力去杀；短球结合长球，短球要以摆短或撇为主，注意短球尽量把弧线压低；结合时注意步法要到位；拉（攻）球时拉两大角。 身训：（1）侧滑步 15/次*3 ? ???（2）俯卧撑 15/次*3 ? ???（3）放松 要求以最快的速度完成侧滑步的练习，主要练习步法的移动速度，和上肢腰部的转换；俯卧撑要求必须做到位，而不要求速度快，主要练习上肢力量。 周四 准备活动20’ 慢跑 、 步法、做操、