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专项一周训练计划 　　初中体育周训练计划　　时间：星期一　　内容：速度，耐力　　注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。　　一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳侧踢腿、分腿跳　　二蹲距式起跑强度：90----95％　　加速跑强度：95----100﹪　　加速跑强度：90----95﹪　　放松弹腿踢　　转髋练习　　摆臂练习3分钟　　三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组　　四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪　　五柔韧练习——劈叉、倒立。　　六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。时间：星期二　　注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。　　训练内容：　　1、起跑的灵敏素质练习。　　2、100米跑的加速跑练习。　　3、铅球技术的学习与巩固。　　一灵敏素质练习　　1、小步跑＋疾跑30米两趟　　2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟　　3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟　　二100米跑的加速跑练习　　4、加速跑50米两趟　　5、追逐跑50米两趟　　6、负重跑100米两趟　　三爆发力练习　　1、挑起抱腿15次/组×2组　　2、快速做俯卧撑10×3组。　　3、击掌俯卧撑10×2组　　四推铅球技术练习　　1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。　　2、指力和推拨铅球练习。认真体会推的瞬间爆发力。　　3、分组练习。　　五力量练习　　1、快速俯卧撑，10次/组×3组　　2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。　　3、支撑后蹬跑，2组。　　六放松活动　　时间：星期三　　注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习。　　准备活动：　　跑的辅助性练习：　　1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组　　2、加速跑：30米×5组60米×2组　　三、力量练习　　1、30公斤快速斜推杠铃　　3、60公斤负杠铃半蹲起　　四、100米全程跑×2组　　五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。时间：星期四　　注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。　　准备活动：1、慢跑1000米　　2、正压腿、测压腿各两分钟。　　3、弓箭步跳---8×8拍　　二、上下坡跑各10---12趟　　三、沙滩弹跳练习：　　1、收腹跳15---20次/组3组　　2、挺身跳8---10次/组×2组　　3、分腿跳15---20次/组3组　　4、十级蛙跳2组　　5、深蹲跳20次/组×2组　　四、跳坡10趟　　五、放松活动：有弹性的放松跑500米。　　时间：星期五　　注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。　　准备活动　　二、速度练习：1、30米跑3---5趟　　2、50米跑3---5趟　　三、力量和爆发力练习　　1、引体向上10---15次/组×3组　　女;8—10次×3组）女：3---5次女：5---8次/组　　单杠斜引体50次/组×3组　　2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组双杠支撑移动8----10次(女)　　3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组　　4、悬垂爬天桥5---8趟　　5、推小车20米/趟×3---6趟　　四、专项技术练习　　五、放松活动　　时间：星期六　　注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5公里越野跑、素质练习。　　第十二章周训练的计划与组织　　班级人数时间教学任务与要求：了解制定周、课时训练计划的意义和作用；正确理解周、课时训练计划的结构和种类；掌握制定多年训练计划方法在实践中的正确应用。　　教学重点与难点　　重点：什么是周、课时训练计划？周、课时训练计划的基本结构如何？　　难点：如何正确掌握制定周、课训练计划的方法及在训练实践中正确应用。　　教学步骤　　第一节训练周的计划与组织　　在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将　　训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。　　根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周以及恢复周这样四种基本类型。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。　　一、基本训练周的计划与组织　　1、基本训练周计划的主要任务　　基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，　　以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。　　在全年训练中，基本训练周被采用得最多。　　2、基本训练周训练内容的结构特点　　决定周训练计划内容结构