《自控力》精华笔记-斯坦福大学心理学课程.pptVIP

PPT Design by @追梦_乐行 《自控力》读书笔记 只需10周成功掌握自己的时间和生活 意志力薄弱! 拖延症！ 完不成目标而愧疚！ 容易冲动！ 控制不住情绪！ 你是否也常被这些问题困扰？《自控力》帮你掌控自己的生活！ 第一 部分 认识自控力 什么是自控力？ 自控力有哪几种形式？ 如何储备意志力？ 自控力有极限吗？ 所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 意志力的挑战就是两个自我的对抗。 克服冲动 深谋远虑 任意妄为 及时行乐 vs 意志力的本质 认识 自控力 意志力的三种表现 我要做 忍住痛苦坚持下去的能力。 当你很累很困的时候，它会逼你完成工作。 我不要 控制自己抵制诱惑的能力。 当你工作的时候，它会控制你想刷微博的能力。 我想要 牢记长远目标，不被诱惑的能力。 当你减肥想吃冰淇淋的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。 认识 自控力 回忆一下你的决定： 请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。 利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。 意志力基本功：记录和分析 01 冥想是最简单的提升自控力的方式。 5分钟训练大脑冥想： 1、原地不动，安静做好。 2、注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。 3、感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉 冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。 5分钟冥想训练 02 直接威胁 长远威胁 应激反应 自控力 自控力是一种我们与生俱来的本能。 认识 自控力 大脑面对两种威胁的反应 锻炼 和家人共度美好时光 参加宗教活动 充足的睡眠 健康饮食 如何储备意志力 03 自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。 意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。 自控力太强的代价 认识 自控力 能量 集中注意力 权衡目标 克制欲望 消化 治愈创伤 对抗疾病 1、选择一个你觉得舒服的姿势躺下来。 2、闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。 3、保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。 训练大脑能增强意志力 从压力和自控力中恢复最佳的途径就是放松。 04 自控力波动 认识 自控力 自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。 把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候做。 锻炼意志力 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！ “我不要”的力量 不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。 “我想要”的力量 每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟。 自我监控的力量 认真记录一件你平常不关注的事。可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视的时间。 05 身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。 意志力的极限 认识 自控力 发现自己“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑想要放弃的时候，都想一想这个东西。 自控力和肌肉一样有极限。 第二 部分 我们为什么会失控 道德许可 虚假奖励 情绪低落 及时享乐 意志力传染 讽刺性反弹 失控原因一 道德许可 当我们做了自己认为好的事，你会感觉良好，而这就为自己胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。 进步的问题 我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我们放弃曾经为之奋斗的东西！ 成功自控 失控 道德 许可 自我感觉良好 目标释放 连续3个月没有乱花钱，把钱都存下来，准备理财。 觉得自己很棒，这么长的时间没有乱花钱。 想要买个东西奖励自己。隐藏的想要购物的目标被释放。 开始没有罪恶感的购物乱花钱。忘了要存钱的这个目标。 当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。 当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否应该得到奖励。 取消许可，牢记理由 06 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错误的。 今天犯错明天补救 道德 许可 计划改变 失控 自我感觉良好 目标释放 计划开始戒烟。 觉得自己很棒，自己是个意志力强的人。 今天再抽最后一支烟，明天开始戒烟。 不断的抽“最后一支”忘了戒烟的