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产后恢复训练计划 　　产后恢复训练计划　　训练周期——每周3~5次。　　三次：周一、三、五。　　四次：周一、三、四、六。　　五次：周一、二、三、五、六。　　哺乳期——运动量不宜过大，不宜多做有氧、出汗量大的运动，会　　影响到乳汁的分泌，对孩子的哺育不利　　在此期间，产妇可以进行小力量、小组数的腹部练习，收紧腹部，进　　行大腿外侧的练习和臀部的练习　　训练动作数量组数组间间隔要求　　军姿10分钟10腿部并拢，臀部、腹部收紧放松2~3分钟，进行水分矿物质的补充　　慢跑5~8分钟10微微出汗即可停止运动休息3~5分钟，补充矿物质和水分，进行柔韧性的拉伸　　下蹲/半蹲8330S膝关节不宜超过脚尖跪姿俯卧撑6330~40S下落后大臂与身体夹角成160小腿提踵12215S每次做完进行10S的抻拉度过哺乳期——运动量开始加大，进行有氧运动和小的力量练习，　　可以进行弹力绳的力量练习。加强对腰腹部的锻炼。训练动作数量组数组间间隔要求慢跑10分钟10保证含量的排出休息2分钟，补充无机物和水分，恢复心率。　　跳绳1分钟30保证不坏，数量控制在120~150前两周进行1分钟的跳绳，过后将跳绳时间加长到2分钟、3分钟，数量上尽量增加，加快节奏保证数量。　　深蹲、半蹲10415S尽量膝关节不要超过脚尖想要不超过脚尖可以拉住一个固定把手下蹲，臀部垂直向下，上身挺直；小腿、大腿呈90°，大腿和上身呈90°，小腿与地面垂直即可。　　垫子上的动作　　侧卧外展腿12310S尽量高的外展　　四足立提臀10~123~410S腰部、上身不动，用臀部力量提腿仰卧立腿交叉腿20410S腿垂直地面双腿前后交叉练习腹部练习　　仰卧起坐、仰卧举腿、剪式大腿、触足卷体、反向卷体、触膝转体、垫上骑自行车、侧身起坐　　持之以很，坚持不懈，方能塑造完美的身形。　　训练计划　　目标人群：产后恢复肥胖人群　　目的和要求：一周减掉3-5公斤　　注意事项：根据身体情况制定强度循序渐进，科学合理的运动计划，锻炼一段时间以后，再根据身体反馈的情况修改计划，以便有利　　于下阶段的减肥。在训练的过程中要注意会员的身体状况，及时补充水分以及水果，如果身体感到不适，应当立即停止运　　动。运动减肥要和饮食计划结合才能达到减肥的目的。　　训练内容：　　早上：6:00起床，梳洗，喝一杯温开水　　6:20-7:00快走要感觉身体发热，微微出汗，感觉稍累　　7:20吃早餐　　上午：9:30开始训练　　一周训练计划　　周一中等强度跑步进行40分钟左右哑铃肩上举15-20次／4—5组跳绳５０－１００次一组／４组拉伸放松器械推举15-20次／4—5组　　俯身侧平举15-20次／4—5组　　三角肌前束中束的复合式练习15-20次／4—5组　　周二中等强度跑步45-60分钟俯身45度划船15-20次／4—5组单车40分钟拉伸放松　　Ｔ字下拉15-20次／4—5组　　器械划船15-20次／4—5组　　硬拉15-20次4—5组　　周三跑步：低等强度10分钟加波浪式俯卧撑15-20次／4—5组有氧操40分钟拉伸放松　　20-30分钟的中高等混上斜哑铃推举15-20次／4—5组　　合强度坐姿夹胸15-20次／4—5组　　球式俯卧撑15-20次／4—5组　　周四低度跑步5分钟哑铃马步蹲15-20次／4—5组椭圆机30分钟拉伸放松　　中度跑步5分钟交替箭步蹲15-20次／4—5组低度5分钟中高度混合25分钟箭步蹲行走15-20次／4—5组器械腿弯举15-20次／4—5组周五最后10分钟的低强度　　低度跑步20分钟　　周六低中度跑步45-60分钟　　周日低度45分钟左右运动　　仰卧卷腹30普拉提两头起30普拉提十字交叉坐姿卷腹20哑铃踏板推举哑铃飞鸟俯身划船仰卧臂屈伸哑铃弯举靠球深蹲坐姿腿屈伸坐姿腿弯举仰卧卷腹传球两头起30次／4组次／4组次／4组次／4组15-20次／4—5组15-20次／4—5组15-20次／4—5组15-20次／4—5组15-20次／4—5组15-20次／4—5组15-20次／4—5组15-20次／4—5组30次／4组次／4组有氧收腹操30分钟瑜伽20分钟跳绳５０－１００次一组／４组拉伸放松有氧操40分钟瑜伽10分钟30　　产后恢复训练讲义　　女性生产分为：自然分娩和剖腹产　　常用分娩方式　　自然阴道分娩：胎儿发育正常，孕妇骨盆发育也正常，孕妇身体状况良好，靠子宫阵发的有力节律收缩将胎儿推出体外，这便是自然阴道分娩。自然阴道分娩是最为理想的分娩方式，因为它是一种正常的生理现象，对母亲和胎儿都没有多大的损伤，而且母亲产后很快能得以恢复。　　人工辅助阴道分娩：在自然分娩过程中出现子宫收缩无力或待产时间拖得过长