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二头肌锻炼计划 　　肱二头肌健身房训练计划女人都喜欢强壮的男人，这样能够给与她们安全感！如果想吸引女性的目光，只是光靠面貌往往还是不够的！身材是一个重要的关键，特别在临近的夏天，穿上一件无袖衫，露出爆鼓的肱二头肌，那才是最MAN的时刻。夏天越来越逼近了，我们的衣服也是穿的越来越少，当然这是在自己对自己的身材有信息的情况下衣物才会越来越少，如果你身上没有一点肌肉，瘦的跟竹竿一样，或许风吹下就会倒地，没有一点男性明显的特征如何去吸引女人的目光呢？那么今天就跟随力动网小编加入健身增肌的行列！你可以参加健身房锻炼，当然也可以自行在家中锻炼，这并不影响你的增肌计划！今天要跟大家谈的就是肱二头肌！　　步骤一：哑铃快速交替弯举动作过程:　　正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起　　.两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。　　哑铃快速交替弯举　　要点提示：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。重量选择很重要，刚开始尽量选择较轻的哑铃进行锻炼。步骤二：21响训练法　　动作过程：　　把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。　　21响训练法　　1、七个上半程双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。　　2、七个下半程当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。　　3、七个全过程双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。要点提示：最好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤；当做到最后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用“欺骗性”训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动，如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。　　小编提示：　　以上两个步骤做完后，基本上你的手臂已经处于非常充血的状态，运动结束后最好能进行一些自我的按摩放松，加快肱二肌肉的恢复。　　本文首发于力动网健身博客转载请保留　　肱二头肌的训练计划　　XX-12-11点击:3302肱二头肌的训练计划　　世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。　　健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。　　初练者的训练计划：　　动作组数次数　　直立曲柄杠铃弯举3一48一12　　中初级健美运动员的训练计划：　　动作组数次数　　直立哑铃交替弯举38一12　　哑铃弯举28一12　　中高级健美运动员的训练计划：　　动作组数次数　　直立曲柄杠铃弯举36一10　　直立沿轮拉力器弯举28一12　　哑铃弯举28一12　　一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由厘米增加到了目前的58．4厘米。　　高级肱二头肌训练　　训练计划一：　　动作组数次数　　站立哑铃交替弯举5一68一10曲柄杠铃弯举5一68一10杠铃布道凳弯举5一68一10　　训练计划二：　　动作组数次数：　　曲柄杠铃弯举3一48一10单手哑铃布道凳弯举3一48一10站立滑轮拉力器弯举3一41O―12　　训练计划三　　动作组数次数曲柄杠铃弯举5尽量多哑铃弯举58一10站立哑铃交替弯举58一1O站立滑轮拉力器弯举58一10　　阿诺施瓦辛格健身计划大全　　阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素　　遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。　　从视觉上看，它包括三方面：　　1)在肱二头肌的两