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健美初级训练计划 　　初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次　　背部：引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐4组每组20次　　仰卧举腿4组每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举6组每组8--10次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步20-30分钟　　固定自行车10-30分钟　　胸部训练基本动作　　卧推　　部位：胸大肌　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力　　收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。　　俯卧撑　　部位：胸大肌　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。　　双杠臂屈伸　　部位：胸大肌外缘　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。　　用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。　　蝴蝶机夹胸　　部位：胸大肌中部　　要点：全过程提胸，胸部领先收缩　　用力。　　背部训练基本动作　　引体向上　　部位：背阔肌，大小圆肌　　要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至　　胸前或更高。　　背阔肌胸前下拉　　部位：背阔肌，大小圆肌　　要点：起始使背阔肌充分拉开，　　下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。　　腹部训练基本动作　　仰卧起坐　　部位：腹直肌上部　　要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹　　肌用力。动作过程中动作要慢。　　仰卧举腿　　部位：腹直肌下部　　要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。　　肩部训练基本动作　　直立上举　　部位：前三角肌调节全身气血　　要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。　　坐式哑铃上举　　部位：三角肌前束　　要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。　　哑铃侧平举　　部位：三角肌中束　　要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。　　臂部训练基本动作　　直立杠铃弯举　　部位：肱二头肌　　要点：夹肘，肘保持在身体两侧，　　重量适中，持续用力。　　颈后臂屈伸　　部位：肱三头肌　　要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。　　腿部训练基本动作　　深蹲　　部位：大腿肌群　　要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧２秒钟。　　提踵　　部位：小腿肌群　　要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。　　基础有氧训练　　慢跑及固定自行车　　部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。　　要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。　　初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次背部：引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐4组每组20次　　仰卧举腿4组每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举6组每组8--10次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步20-30分钟　　固定自行车10-30分钟　　胸部训练基本动作　　卧推　　部位：胸大肌　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。　　俯卧撑　　部位：胸大肌　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。　　双杠臂屈伸　　部位：胸大肌外缘　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。