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健美增肌饮食计划 　　健身增肌怎么吃——增肌饮食计划表　　很多朋友锻炼时也想和那些健美人士一样，线条满满，肌肉爆棚。但是往往无论怎样练，效果都不好，为什么呢?其实增肌时，不仅仅要靠坚持有方的锻炼，这个时期的饮食也很关键，吃错了就等于白练了　　在增肌的过程中，运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。　　所以，只运动而不会吃的童鞋们，那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男，咱们来看看究竟怎么吃是正确的。　　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。　　2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。　　3、应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。　　4、蔬菜和水果　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。下面是一篇超详细的增肌饮食计划表：　　如果觉得思考怎么吃很麻烦，照着计划表去做就可以了：◆7点-8点，早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃◆10点左右，加餐　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃◆12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把◆15点，加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘　　◆18点，晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：2个核桃◆21点，加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃爱生活，爱健康，爱运动!　　推荐阅读：眼科医院排名http:///paihang/yanke/　　健身增肌全天饮食计划　　一、上午：　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。　　8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。　　●1片维生素　　10：00苹果1个　　二、中午：　　12：00训练1小时，训练后半小时进餐　　●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉　　13：20午饭200-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克　　三、晚上　　18：30晚餐200-750克蔬菜22：00水果1份或牛奶1杯。　　四、其他注意事项：　　蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。　　水果：苹果，橙，桃。　　增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。　　健美增肌训练与饮食计划　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、科学、合理的训练　　2、足够的睡眠时间　　3、充足的营养和合理的饮食　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不