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减脂健身房训练计划 　　健身减脂训练计划　　姓名：谷晓川体重：身高：178脂肪含量：%血压：122/69心率：98心率　　健康指数：一般　　训练分为三个训练阶段：　　一基础训练《3个月》：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。　　例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟～50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140～150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！　　抗阻力训练：分为一周训练3～5次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。　　第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。　　第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重　　动作的标准和到位。　　结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练　　二中级训练《3～4个月》：在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。　　例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟～30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120～180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好　　！　　抗阻力训练：分为一周训练4次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。　　第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。　　第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。　　。　　结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。　　三高级训练《5个月》：综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主　　训练曲线图：　　整理　　男士健身房增肌减脂初级阶段计划　　本计划以一周为一循环　　周一胸肌肱三头肌腹肌　　周二背肌肱二头肌腹肌　　周三三角肌腹肌　　周四腿肌腹肌上坡走　　周五腰腹肌负重训练　　周六周日休息　　此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可　　第一天：　　热身跑1公里　　胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。　　双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。　　肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。　　双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。　　腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”　　说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。　　第二天：　　热身跑1公里　　背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6　　组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。　　双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；　　肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。　　腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”　　说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，