健身房增肌计划.docx

健身房增肌计划 　　增肌训练饮食计划　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、科学、合理的训练　　2、足够的睡眠时间　　3、充足的营养和合理的饮食　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点。　　肌肉唤醒期　　肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。　　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段　　这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。　　这个计划的安排主要有以下几个特点：　　1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。　　2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。　　3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。　　具体计划如下：　　第一节课：胸和三头肌　　胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组　　平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组　　十字夹胸：8～10次/组*3组　　三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组　　仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组　　下压：8次/组*3组　　第二节课：背和二头肌　　背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个　　杠铃划船：6～8次/组*3组　　或宽握下拉：6～8次/组*3组　　V把下拉：6～8次/组*4组　　二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组　　斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组　　俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组　　第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌　　肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组　　俯身飞鸟：8～10次/组*3组　　斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组　　前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组　　哑铃正曲：10~15次/组*4组　　小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组　　股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　腹肌：上腹：8～15次组*4组　　下腹：8～15次组*4组　　第四节课：大腿　　深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　腿举：4～8次/组*4组　　坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组　　注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。　　很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.　　第二餐：上午的小吃　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应