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健身手臂训练计划 　　健身房高阶训练计划　　该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。　　每周5天版：　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、前臂、腹部　　腿部训练方案1：伸膝优先　　腿屈伸：4×12　　杠铃深蹲：4×12　　腿举：4×力竭　　腿弯举：4×力竭　　腿部训练方案2：伸髋优先　　腿弯举：4×12　　罗马尼亚硬拉：4×12　　腿屈伸：4×力竭　　负重臀桥：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY2：背部、小腿、腹部　　背部训练方案1：上背优先　　助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭　　背部训练方案1：下背优先　　罗马尼亚硬拉：4×12　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　山羊挺身：4×力竭　　飞雁式：15次　　小腿：　　直腿提踵：做到小腿力竭灼烧　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY3：胸部、前臂　　胸部训练方案1：上胸优先　　上斜杠铃卧推：4×12　　平板杠铃卧推：4×12　　哑铃平板卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　胸部训练方案2：下胸优先　　助力双杠臂屈伸：4×力竭　　平板杠铃卧推：4×力竭　　平板哑铃卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　DAY4：肩部、小腿、腹部　　史密斯机杠铃推举：4×12　　哑铃推举：2×力竭　　杠铃提拉：4×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！　　俯身哑铃飞鸟：2×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY5：手臂、腹部　　手臂训练方案1：二头优先超级组　　XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！　　杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12　　哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭　　绳索弯举→绳索下压：4×力竭　　手臂训练方案2：三头优先超级组　　杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12　　长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12　　俯身臂屈伸：4×力竭　　绳索下压：4×力竭　　腹部：　　每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、肩部、腹部　　方案1:　　杠铃深蹲：3×12　　腿屈伸:3×12　　哑铃推举：3×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒方案2:　　罗马尼亚硬拉：3×12　　腿弯举:3×12　　直立划船：3×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY2：背部、二头、小腿、腹部　　方案1:　　助力引体向上：做够50个为止　　坐姿划船：3×12　　杠铃弯举：3×12　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧　　方案2:　　坐姿划船：3×12　　杠铃弯举：3×12　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧　　山羊挺身2组：做到酸痛灼烧　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY3：胸部、三头、腹部　　方案1:　　上斜杠铃卧推：3×12　　哑铃平板卧推：3×12　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒方案2:　　双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12　　哑铃平板卧推：3×12　　长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒　　1.把肱二头肌和肱三头肌一起练。先练