半年燃脂减肥计划.docx

半年燃脂减肥计划 　　月瘦10斤强力24H燃脂策略　　AM6:30起初洗漱后　　慢慢喝一杯温水，之后做15分钟的有氧运动，慢跑、瑜伽、球类均可　　AM7:00吃早餐　　100g麦片、100g通心粉、100g玉米糊任选。加一杯脱脂牛奶　　AM7:40到公司　　走走楼梯，喝一杯开水　　AM10:00加餐　　100g酸奶、100g香蕉、100克猕猴桃、100g苹果任选　　AM11:00午餐前一小时　　喝一杯白开水　　AM12:00午餐　　100g拌芹菜+100g炒菠菜+100g大米饭，100g炒西兰花+100g煮胡萝卜+100g粳米饭任选，可以换时令蔬菜，控制肉类的摄取　　PM13:00午休　　散步20分钟，之后睡个午觉　　PM14:30继续工作　　喝一杯白开水　　PM15:30下午茶　　100g酸奶，100g低脂乳酪，100g香蕉，100g无花果任选一样　　PM17:00晚餐前一小时　　喝一杯白开水，并尽量离开座位走动一下。　　PM18:30晚餐　　100g拌芹菜+100g炒菠菜+100g煮鸡胸肉、100g炒西兰花+100g煮胡萝卜+100g蒸鱼任选，可换成时令蔬菜，一定要有蛋白质　　PM19:30运动　　1小时瑜伽+半小时站立、40分钟慢跑+半小时站立+20分钟按摩、1小时散步+半小时站立+20分钟按摩、任选一套坚持，在运动中插入强度训练，大量补水　　PM22:00睡觉　　睡前做伸懒腰动作拉筋，喝一杯纯奶　　坚持这8个减肥方法助你轻松燃脂　　1.晚上8点过后不进食　　虽然我们都知道晚餐要尽早吃完，到了8点特别是9点过后，此时再吃东西的话，食物无法及时消化，热量更容易积聚，每晚如是的话，你的身材很快就hold不住了。　　绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，这是饮食减肥的基本规则。蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢低下。　　2.坐在椅子上也能减肥　　现代女性的工作环境一般都是办公室，每天8-10个小时坐在办公桌前，水肿脂肪很快就会找上你。　　其实只要好好利用时间与设备，坐在椅子上你也能做减肥运动。最关键的还是要矫正好坐姿，尽量浅坐，腰背往上拉伸，双腿屈膝并拢，不要翘腿。工作之余多伸伸懒腰，拉伸一下每个部位，既能放松又能刺激肌肉。　　3.饭前先喝一杯水　　饭前喝一杯水，最好是温水，可以中和空腹感，适度地填饱肚子，防止饮食过度，同时激活肠胃，让机能快速开启，进食后的食物就能更有效地消化。　　但值得注意的是，尽量避免喝冰水，冰水会令体温急剧下降，甚至会令新陈代谢减缓，对于想要改善体质的你，会带来不好的影响哦。　　4.每日注意多收腹　　腹部是众多肥胖部位中最头痛的，腰腹容易有赘肉，内脏脂肪积聚后，又会形成小肚腩，肠道不畅，所以，只要搞定小肚子，很多肥胖问题就能迎刃而解了。　　多做些腹部运动，提高腹肌的肌力，平时坐好站直，多收腹多呼吸，洗澡后按摩一下腰腹，这样对于促进全身循环都很有帮助哦。　　5.砂糖的选择，黑糖比白糖好　　我们也知道，在减肥的时候，要适度地控制糖分丰富的食品，可如果完全不吃，反而会形成压力，暴饮暴食、反弹等减肥难题正等着你。　　所以，选择甜食的时候，尽量选择以黑糖为原材料的食品，这样糖分与热量就能大大降　　低，如果能在自己烹调的时候，用甜菜糖、蜂蜜或低聚糖来替代砂糖，那么效果就更好了。　　6.快步走消耗热量　　我们都说走路能减肥，也有人说效果不大，其实这里存在一个误区，所谓的“走路减肥”并不是单纯散散步，虽然散步也能消耗卡路里，可真正的走路减肥也是很有讲究的！　　想要通过步行来减肥，关键在于走路的速度，要比平时走路要快一点，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。　　哪些运动减肥效果好减肥效果好的运动有哪些可以燃脂的运动　　7.搞清楚哪些是“易胖”食物　　根据每个人的体质，对自身身材带来影响的食物也存在差异，要精明地选择适合自己的减肥食物，从内到外，切实改善体质，这样才能吃出要挑身材。　　例如寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，易胖体质会更加严重哦。　　8.按摩减肥改善第一印象　　有的人在减肥过后，体重的确有降下来，脂肪率也下降，可是看上去还是很浮肿，此时不妨通过按摩来改善体态。　　通过手指的指腹、手指全体、手掌等部位，着重按摩、轻擦、按压腹部、双腿、手臂、面部等部位，是能让全身恢复平衡