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健身周计划信息 　　篇一：健身周计划 　　礼拜1：胸、三头肌—— 平板（ 　　没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推2-3组，每组12次；仰卧飞鸟2-3组，每组12次；哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组，每组12次（向左转|向右转）；哑铃颈后单臂屈伸2-3组，每组12次；俯立臂屈伸2-3组，每组12次。 　　礼拜2：背、 二头肌 、腹肌——单手哑铃划船2-3组，每组12次；哑铃提拉2-3组，每组12次；哑铃弯举2-3组，每组12次；锤式弯举2-3组，每组12次；仰卧起坐3组，每组20-30次。 　　礼拜3：休息 　　礼拜4：腿——哑铃剑步蹲2-3组，每组12次；哑铃深蹲2-3组，每组12次；手持哑铃站立提踵2-3组，每组20-30次；把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组，每组20-30次。 　　礼拜5：肩、腹、前臂——哑铃推举2-3组，每组12次；哑铃侧平举2-3组，每组12次；哑铃前平举2-3组，每组12次；仰卧起坐3组，每组20-30次；哑铃腕弯举2-3组，每组12次。 　　礼拜6、礼拜日：休息 　　这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，因为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃