半马拉松训练计划.docx

半马拉松训练计划 　　-1-　　-2-　　-3-　　八周半程马拉松训练方案　　第一周　　周一休息　　周二　　跑步时长：30分钟强度：5　　第二周　　休息　　跑步时长：40分钟强度：5　　休息周三休息　　周四　　跑步时长：35分钟强度：3分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4　　第三周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4　　第四周　　休息　　分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4　　第五周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4　　第六周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4　　第七周　　休息　　跑步时长：40分钟强度：5　　休息休息　　分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5　　第八周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5　　休息　　分组训练：跑20分钟，强度5　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度5　　正式比赛　　休息　　跑步时长：30分钟强度：5　　跑步距离：13公里强度5　　休息　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4　　休息　　休息　　跑步时长：50分钟强度：5　　休息　　休息　　跑步时长：35分钟强度：5　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4休息　　变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里变速跑：　　完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。跑步距离：14公里强度6分组训练：　　速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8　　休息周五休息　　周六　　跑步时长：40分钟强度：5　　跑步时长：40分钟强度：5　　跑步距离10公里强度6周天休息　　强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑　　关于跑马拉松的十一大事实发布时间：XX-12-1210:03:29　　1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线　　长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。　　在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。　　将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。　　2、休息日可以保持你的健康　　马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!　　从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。　　建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。　　有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。　　3、综合训练让你同时运动和休息　　利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。　　4、马拉松的关键在于成功的配速　　如