健身周计划.docVIP

健身周计划 　　篇一：一周健身训练计划表 　　一周健身训练计划表 　　周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 　　1,热身:慢跑15-20分钟 　　2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组 俯卧挺身3组(30次以上)／组 3放松:肌肉拉伸5分钟 　　周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 　　1,热身:慢跑15-20分钟 　　2,阻力器械练习(30分钟): 　　背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组 　　肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组 　　腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组 　　周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 　　1,热身:慢跑15-20分钟 　　2,阻力器械练习(45分钟): 　　肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 　　肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 　　腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 　　3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 　　4放松:肌肉