合理的运动减肥计划表.docx

合理的运动减肥计划表 　　好身材需要健康合理饮食＋运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来！　　减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练　　那么你该怎么做呢？　　第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们　　建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度！时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间！如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！　　然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。　　我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等！　　第二阶段的朋友　　请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理！　　第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！　　减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持！为自己更好的明天而努力！　　减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，　　不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，　　午餐建议搭配鱼肉牛肉等，＋蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，　　晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水　　减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主！多吃蔬菜　　多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的　　运动减肥计划表　　运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。　　运动减肥计划表：减脂阶段一　　周一：hiit燃脂初期第一天　　周二：tabata+腹肌撕裂者初级　　周三：hiit燃脂初期第二天　　周四：慢跑3km　　周五：HIIT燃脂初期第三天　　周六：tabata+腹肌撕裂者　　周日：hiit燃脂初期第四天　　减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(　　减少　　白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。　　有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。　　减肥计划表：减脂阶段二　　周一：hiit燃脂进阶第一天　　周二：慢跑5km　　周三：hiit燃脂进阶第二天　　周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻　　周五：hiit燃脂进阶第三天　　周六：慢跑5km　　周日：hiit燃脂进阶第四天　　阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～　　早上：　　6:30起床　　6:30~7:005min预备运动，竞走5圈，跳绳500个，在高杆上吊到没力气。。。。。。　　7:00~8:00篮球训练，全力以赴，六亲不认。。。。。8:00~8:30早餐　　早餐：一个鸡蛋+一包纯牛奶+一个胡萝卜+一个黄瓜　　中餐:一定要吃米饭+胡萝卜　　晚餐：牛肉面+黄瓜　　晚上：　　22:00点，西区竞走8圈，跳绳500个，跳远一遍。。。。23:30睡觉，一包纯牛奶。。。。蹬自行车和剪刀脚。。。　　不吃糖，少吃盐。。不吃零食，不喝酒...多吃生菜　　多吃：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜。。。。　　不吃：火腿、香肠、汉堡、肉松、汽水、乳酸菌饮料、冰淇淋。。。另附：每个星(转载于:写论文网:合理的运动减肥计划表)期两次排骨汤