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（四）力量训练范例-pushup 精品文档 （四）力量训练范例-pushup 精品文档 （四）力量训练范例-dumbbell shoulder press 精品文档 （四）力量训练范例-v sit med ball rotation 精品文档 体能训练原理与方法 郑晓鸿 博士 教授 首都体育学院 2011年 精品文档 一、体能训练概述 （一）什么是体能训练 体能训练是指：在运动训练过程中运用各种身体练习等手段改善运动员的身体形态，提高有机体机能和健康水平以及发展运动素质的训练（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等）。 体能训练包括一般体能训练和专项体能训练两方面。 精品文档 一、体能训练概述 （二）体能训练的基本要求 在多年、全年训练中，要合理地、全面地、有计划地安排体能训练。 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练等相结合。 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、按比例地发展。 精品文档 二、力量素质训练 （一）力量素质及其分类 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据不同的标准可将力量素质分为不同的类型，如绝对力量和相对力量。运动训练实践中，通常将力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。 精品文档 (二)影响肌肉力量的因素 肌肉长度 肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关。肌节的长度可以影响肌纤维收缩力量。 举例：warm up—static stretch— dynamic stretch--inchworm 肌肉的收缩速度 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可以看出，伸膝力量与速度成反比关系。 肌肉体积 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横截面积增加造成的。(相对与绝对力量的发展) 精品文档 精品文档 肌肉的神经调节 骨骼肌中的本体感受器（肌梭）对牵张敏感，由于肌梭和肌纤维的排列成并联关系，因此当牵张骨骼肌时，肌梭也同时受到牵张。肌梭受到牵张后会立即反射性地引起受到牵张的肌肉产生收缩，使肌肉力量增大。 存在于肌腱中的高尔基氏腱器官（腱梭）也会影响肌肉力量。当肌腱所受的张力达到一定水平，腱梭就会向脊髓发放冲动，反射性地通过中间神经元，对运动神经元产生抑制作用，从而使肌肉的活动受到抑制。这种抑制作用具有保护的意义。是为了避免肌肉的张力过大，造成肌肉和肌腱损伤。力量训练会使腱器官对张力的敏感性下降，使肌力增加。 精品文档 中枢神经系统的机能状态也可以影响肌肉的力量。中枢神经系统可能通过两种方式影响肌肉力量：其一是改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率。 如果在完成同一动作时，肌肉力量增加了，就意味着有较多新的运动单位参与了工作，或是同一运动单位中，冲动的频率增加了。另外在神经系统的调节下，改善了主动肌和协同肌、对抗肌与支持肌之间的相互协调关系。因为协同肌和支持肌的力量相对提高了，同时对抗肌的放松能力得到改善，就可以使主动肌更有效地完成动作，发挥更大的力量。 精品文档 性别 年龄在10到12岁以下的儿童中，男孩的力量仅比女孩略大一点，但此后性别的差异就越来越明显，力量的差异逐渐增大，男孩的力量明显大于女孩。这种变化是由于雄性激素增多造成的。雄性激素可以促进肌肉和骨骼的体积的增大，因而肌肉力量增大。成年女子的平均力量是男子的2/3。但不同肌肉群力量比例是不同的。 虽然女子力量低于男子，但是通过训练男女之间的差别会逐渐减小。 精品文档 年龄 人在成年之前，力量增长很快。肌肉体积的增长与力量的增长成正相关。身体发育成熟以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉会同其它器官系统一样开始下降。20-30岁之间的肌肉力量最大，以后逐渐下降。65岁的老人的力量大约只有20-30岁青年人的80%。 精品文档 (三)肌肉工作时的收缩形式与力量训练 向心收缩(等张收缩) 肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。这种收缩的特点是，肌肉收缩使肌肉的长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体的运动。 精品文档 向心收缩的特点： 在负荷不变的情况下，要使肌肉在整个关节活动范围内以同样的力量收缩是不可能的。 在整个关节运动范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在整个关节活动的范围内，肌肉进行向心收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大力量。 因此，在整个关节的运动范围内，只有在“顶点”肌肉才能有可能达到最大力量收缩。这是等张训练的不足之处。 举例，仰卧起坐 向心肌群（近