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增肌增壮半年健身计划 　　健身房增肌锻炼计划　　周一：胸肱三头肌练习动作组数*次数　　平板卧推4*12上斜(史密斯)卧推4*12　　哑铃卧推4*12哑铃飞鸟4*15　　颈后臂屈伸4*12龙门架下压4*12　　面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐　　晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N　　周二背部、腹部练习动作组数*次数　　硬拉4*8引体向上4*力竭　　(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)　　杠铃划船4*12举腿4*15　　哑铃划船4*15卷腹4*15　　动感单车45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐　　晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N　　周三肩部、腹部练习动作组数*次数　　哑铃推肩4*12史密斯推肩4*8　　哑铃侧平举6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭　　下拉卷腹4*15平板支撑4*2分钟以上　　等距推进4*15颈部运动4*50前后左右斜侧　　饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N　　周五胸部、腹部练习动作组数*次数　　平板卧推6*12下斜哑铃卧推4*12　　哑铃卧推4*12龙门架夹胸4*12　　卷腹4*15两头起4*15　　面部肌肉锻炼4*5分钟　　饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐　　晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N　　周六腿部、肱二头肌练习动作组数*次数　　史密斯深蹲6*8箭步走3*20米　　倒蹬4*12腿弯举4*10　　杠铃弯举4*小重量力竭拉力器弯举4*15　　跑步机训练90分钟　　饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个中餐：快餐　　晚餐：海虾、鸡蛋清3个、大蒜N　　内容由北京新面孔模特学校提供　　瘦人增肌健身计划攻略　　初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。　　1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。　　2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。　　3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。　　下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!　　篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。　　最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。　　一．各肌肉块的锻炼方式：　　１．胸大肌：　　杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!　　２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：　　动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上　　３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!　　１）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!　　２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成!　　４．手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉)　　１）2头肌：杠